9 راهکار برای بهبود سلامت روان

بیایید صادق باشیم؛ گاهی اوقات برای بهبود سلامت روان و کاهش مشکلات روانی مانند افسردگی و اضطراب، نیازمند کمک از روانشناسان حرفه‌ای و حتی مصرف داروها هستیم.

اما ما می‌توانیم با استفاده از راهکارهایی سلامت روان خود را بهبود بخشیم. امروزه، علم قادر است به ما در غلبه بر عادات شخصیتی ناپسند و الگوهای اشتباه در فکر کردن کمک کند تا عملکردمان بهبود یابد.

در ادامه به برخی از راهکارهایی که به سلامت روان شما کمک می‌کنند، پرداخته می‌شود:

از خانه بیرون بروید

حفظ شرایط نامتعادل هوایی در داخل خانه، از جمله سرما و گرما، موجب می‌شود تا محیط داخلی خانه ما محافظت شده و مطلوب باشد. اما اگر به طور مداوم فقط در داخل خانه باقی بمانیم، ممکن است به سلامت روان خود آسیب برسانیم.

یک مجموعه مقالات که در ژوئن ۲۰۱۵ توسط «آکادمی ملی علوم آمریکا» منتشر شد، نشان داد که راه‌رفتن در طبیعت به مدت ۹۰ دقیقه، باعث کاهش فعالیت ناحیه‌ای از مغز به نام قشر کمربندی قدامی می‌شود. این قسمت از مغز هنگامی که به افکار منفی فکر می‌کنیم، فعال می‌شود. با این حال، راه‌رفتن در کنار یک جاده شلوغ نتوانست این ناحیه را آرام کند.

آخرین تحقیقات توصیه می‌کنند که وقتی برای سلامت روان خود، در خارج از خانه وقت صرف می‌کنیم. یک مطالعه در سال ۲۰۱۰ در حوزه علوم محیطی و تکنولوژی نشان داد که حضور در فضای سبز به مدت ۵ دقیقه می‌تواند اعتماد به نفس را افزایش دهد. همچنین، مطالعاتی که در سال ۲۰۰۱ در ژورنال محیط و رفتار منتشر شده است، نشان داد که حتی صرف کردن زمانی در فضای سبز می‌تواند نشانه‌های بیش‌فعالی در کودکان را نسبت به فعالیت‌های داخلی مانند تماشای تلویزیون کاهش دهد.

بدون ترس از شکست هدفگزاری کنید

بیشتر مردم در بخش‌هایی از زندگی خود کمال‌گرا هستند. تعیین اهداف بزرگ می‌تواند اولین قدم به سوی موفقیت باشد، اما تحقیقات نشان می‌دهد که سطوح بالای کمال‌گرایی منجر به اختلالات روانی می‌شود و خطر مرگ را افزایش می‌دهد. علاوه بر این، کمال‌گرایی با افسردگی پس از زایمان نیز ارتباط دارد.

مشکل اینجاست که کمال‌گرایی دارای دو جنبه است: کمال‌گرایان اهداف بزرگی برای خود تعیین می‌کنند و معمولاً نگران عدم دستیابی به اهداف بسیار بالا هستند. مسئله در واقع اهداف بزرگ نیست، بلکه به اصطلاح “نگرانی کمال‌گرایان” درباره عدم دستیابی به اهداف و احساس بی‌ارزشی در صورت شکست است که می‌تواند به سلامت روان آسیب بزند.

اندرو هیل، روانشناس ورزشی از دانشگاه یورک اس.تی در لندن، می‌گوید: “راه حل فرار از تله کمال‌گرایی، تعیین اهداف بدون ناراحتی از شکست در آنهاست”.

در یک مصاحبه در ماه آگوست ۲۰۱۵، اندرو هیل اظهار داشت: راه دیگری برای کمال‌گرایان، تعیین اهداف کوچک و قابل دسترس است. در این صورت، احتمال شکست و خودسرزنشی برای آن‌ها کمتر می‌شود و سطح کمال‌گرایی آنها کاهش می‌یابد. به عبارت دیگر، کمال‌گرایان باید به درجات موفقیت فکر کنند، نه اینکه آیا به همه چیز یا هیچ چیز برسند.

مراقبه کنید

مراقبه (مدیتیشن) یک فعالیت بسیار مفید برای ذهن است، اگرچه ممکن است به نظر برسد که شما در یک مکان نشسته‌اید و هیچ کاری انجام نمی‌دهید.

مطالعاتی نشان داده‌اند که مراقبه برای سلامت ذهن بسیار مفید است. یک پژوهش منتشر شده در مجله “پلاس وان” در سال ۲۰۱۲ نشان داد که افرادی که به مدت ۶ هفته آموزش مراقبه را دریافت کرده‌اند، در مقایسه با افرادی که آموزش ندیده‌اند، دارای تفکر آسان‌تری هستند. این نتایج نشان می‌دهد که مراقبه با کاهش افکار منفی و ناسالم به درمان افسردگی و اضطراب کمک می‌کند.

مطالعات دیگر نشان می‌دهد که مراقبه بطور مستقیم بر مغز تأثیر می‌گذارد. آن باعث کاهش ضخامت غشاء قدامی مغز می‌شود، که معمولاً با بالارفتن سن اتفاق می‌افتد، و همچنین فعالیت نواحی مغز که اطلاعات مربوط به درد را منتقل می‌کنند را کاهش می‌دهد. یک مطالعه در سال ۲۰۰۸ نشان داد که افرادی که تکنیک مراقبه ذهن (Zen) را فرا گرفته‌اند، بهتر می‌توانند ذهن خود را از افکار اضافی خالی کنند. پژوهشگران کشف کردند که افرادی که از افسردگی و اضطراب رنج می‌برند، به دلیل وجود این افکار اضافی هستند و مراقبه می‌تواند به این افراد کمک کند تا روان خود را بهبود بخشند.

ورزش کنید

گفتن اینکه باید بدن خود را به حرکت درآورده و ورزش کنید تا روان سالمی داشته باشید، یک توصیه جدید نیست. تحقیقاتی که در سال ۲۰۱۲ در مجله علوم اعصاب (نورولوژی) منتشر شد، نشان می‌دهد که فعالیت بدنی بیشتر از فعالیت ذهنی به سلامت روان و کاهش نشانه‌های پیری در مغز کمک می‌کند.

این تحقیق با استفاده از تصاویر ام‌آرآی مغز از گروهی از شرکت‌کنندگان اسکاتلندی در سن ۷۰ سالگی انجام شد و نشان داد: افرادی که چند بار در هفته فعالیت بدنی داشتند، نسبت به کسانی که فعالیت بدنی نداشتند، دارای کمترین انقباض مغزی و ارتباطات مغزی قوی‌تری بودند. این تأثیر در افرادی که چند بار در هفته فعالیت‌های ذهنی مانند بازی شطرنج و فعالیت‌های اجتماعی نیز داشتند، مشاهده نشد.

ورزش حتی برای افرادی که دارای نارسایی شدید مغزی هستند، مفید است. مطالعاتی که در سال ۲۰۱۴ در مجله روانپزشکی بالینی منتشر شد، نشان داد که فعالیت‌های ورزشی به کاهش نشانه‌های افسردگی در افراد دارای نارسایی مغزی کمک می‌کند و حتی نشانه‌های شیزوفرنی را نیز کاهش می‌دهد. همچنین، در مجله روانپزشکی اسکاندیناوی در سال ۲۰۱۴ نشان داده شد که اضافه کردن برنامه ورزشی به برنامه درمانی اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)، باعث کاهش نشانه‌های بیماری و بهبود وضعیت خواب بیماران می‌شود.

در رابطه با همسرتان بخشنده باشید

رابطه سخاوتمندانه، یک رابطه مثبت و خوشحال‌کننده است. بر اساس تحقیقاتی که در سال ۲۰۱۱ در مجله “خانواده و ازدواج” منتشر شد، زوجینی که در رابطه خود سخاوتمندانه رفتار می‌کردند، در مقایسه با زوجینی که این رفتار را نداشتند، بیشتر از زندگی خود راضی بودند.

علاوه بر این، مطالعاتی که در سال ۲۰۱۲ در مجله “خانواده و ازدواج” منتشر شد، نشان داد که در مراحل اولیه ازدواج، تعهد به رابطه می‌تواند بسیار مؤثر در سلامت روانی باشد و منجر به کاهش سطح افسردگی افراد شود.

بخشنده بودن در روابط روزمره نیز می‌تواند سطح شادی را افزایش دهد. یک مطالعه در سال ۲۰۱۳ در “نقد و بررسی مدیریت عمومی آمریکا” نشان داد که افرادی که در محل کار به دیگران کمک می‌کردند، ۳۰ سال بعد سطح رضایت بیشتری از زندگی داشتند.

از رسانه های اجتماعی درست استفاده کنید

عموماً، داشتن روابط اجتماعی با بهبود سلامت روان مرتبط است. اما برقراری روابط دوستانه در فیسبوک و سایت‌های اجتماعی دیگر می‌تواند پر از خطر باشد. تحقیقات نشان داده است که خواندن مطالب بی‌ارزشی که دیگران در صفحات اجتماعی خود منتشر می‌کنند، باعث ایجاد احساس ناراحتی و ناامیدی درباره خودمان می‌شود. این احساس قوی‌تر می‌شود اگر آن افراد دوستان بیشتری داشته باشند، که به تکبر آنها نیز افزوده می‌شود. مطالعات توصیه می‌کنند فقط با افرادی رابطه برقرار کنید که آنها را به خود نزدیک می‌بینید، در این صورت شما با پست‌های افراد مغرور مواجه نمی‌شوید که زندگیشان را به شکل فوق‌العاده نشان می‌دهند.

زمانی که در رسانه‌های اجتماعی صرف می‌شود، به علائم افسردگی مرتبط است، اگرچه هنوز مشخص نشده است که آیا این علائم بیشتر به مشکلات روانی یا به استفاده از رسانه‌های اجتماعی مرتبط است. یک تحقیق منتشر شده در کنفرانس سالانه انجمن جامعه‌شناسی بریتانیا در سال ۲۰۱۵ نشان داد که رسانه‌های اجتماعی می‌توانند در عین حال که به افراد احساس تعلق به یک گروه می‌دهند، شرایط اضطراب و پارانویا را تشدید کنند.

محققان پیشنهاد می‌دهند بهترین روش برای استفاده از رسانه‌های اجتماعی، بهره‌برداری از ارتباط و محدود نگاه کردن به تمام زندگی اجتماعی خود در این رسانه‌ها است.

به دنبال معنویت باشید

آیا فکر می‌کنید در بهشت هستید؟ احتمالاً خیر. تحقیقات انجام شده در سال ۲۰۰۷ نشان داده است که افرادی که زمان خود را برای انجام کارهای معنی‌دار صرف می‌کنند، بهتر از افرادی که فقط به خوش‌گذرانی و لذت‌بردن از زندگی اهمیت می‌دهند، روانشان راحت‌تر و شادتر هستند. یک مطالعه انجام شده در دانشگاه لوییس ویل بر روی افراد زیر ۱۸ سال، آنها را به مدت ۳ هفته ترغیب کردند تا تمام فعالیت‌های روزانه خود را یادداشت کنند و به سؤالاتی درباره سطح رضایت و شادی زندگی خود پاسخ دهند.

نتایج این مطالعه در مجله “تحقیق در شخصیت” منتشر شد و نشان داد که افرادی که به فعالیت‌های معنوی مانند کمک به دیگران یا دنبال کردن اهداف بزرگ در زندگی می‌پردازند، نسبت به افرادی که به تعقیب لذت‌ها مشغول هستند، خوشبخت‌تر هستند.

نگران باشید اما نشان ندهید

همه افراد نگران مسائلی هستند که نمی‌توانند آن‌ها را تغییر دهند. اما اگر این نگرانی‌ها گسترش یابند، روانشناسی ما را تشویق می‌کند که در طول روز زمانی را به آن‌ها اختصاص دهیم.

با توجه به تحقیقات منتشر شده در مجله “روان‌درمانی” در سال ۲۰۱۱، انتقال نگرانی‌های خود به بازه زمانی ۳۰ دقیقه‌ای در طول روز می‌تواند به کاهش این نگرانی‌ها کمک کند. در این تحقیق، به بیمارانی که مورد بررسی قرار گرفتند، توصیه شد که نگرانی‌های خود را در طول روز انباشته کنند و آن‌ها را به زمان مشخصی موکول کنند. حتی این عملکرد کمک کرد که بیماران بفهمند کدام زمان‌ها احساس ناراحتی می‌کنند، اما تعلیق نگرانی و موکول آن به زمانی دیگر، روشی بسیار مؤثرتر بود.

حرف زدن و شکایت کردن درباره نگرانی‌ها باعث می‌شود فرد احساس بدی درباره زندگی کند. بنابراین، بهتر است زمانی را برای نگرانی به خود اختصاص دهید، اما این کار را در سکوت انجام دهید.

اجازه ندهید مسائل کوچک شما را از پا در بیاورند

احساس ناراحتی در طول روز یک بخش از زندگی است، اما نباید اجازه دهیم که این احساسات ما را از بین ببرند. در یک تحقیق انجام شده در مجله “علوم روانشناسی” در سال ۲۰۱۳، محققان دو مطالعه گسترده را در سراسر کشور انجام دادند تا بفهمند تأثیر مسائل کوچک بر سلامت روان ما چیست. نتایج بسیار قابل توجهی به دست آمد.

محققان کشف کردند که هرچقدر که افراد به مسائل کوچکی مانند گیر کردن در ترافیک یا بحث با همسرشان، واکنش منفی نشان دادند، احتمال آنکه در ۱۰ سال آینده با استرس و افسردگی بیشتری روبرو شوند، افزایش یافت.

سوزان چارلز، روانشناس دانشگاه کالیفرنیا و محقق این مطالعه، پس از انتشار نتایج، توضیح داد: “حفظ آنکه مسائل کوچک روزانه از خراب کردن لحظات زندگی ما جلوگیری کنند، بسیار مهم است؛ زیرا لحظات روزمره زندگی ما را تشکیل می‌دهند و روزها سال‌ها را شکل می‌دهند.”