تقویت سیستم ایمنی بدن

سیستم ایمنی بدن ما مانند یک ارتش قدرتمند است که از بدن در برابر عوامل بیماری‌زا مانند ویروس‌ها، باکتری‌ها و قارچ‌ها محافظت می‌کند. تقویت این سیستم دفاعی می‌تواند به ما کمک کند تا از ابتلا به بیماری‌های عفونی و ویروسی جلوگیری کنیم یا در صورت ابتلا، به سرعت بهبود پیدا کنیم.

علاوه بر رعایت یک سبک زندگی سالم، مصرف برخی از خوراکی‌های خاص نیز می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی کمک کند. برخی از این خوراکی‌ها عبارتند از:

سیر: سیر سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات ضدمیکروبی است که می‌توانند به تقویت سیستم ایمنی کمک کنند.
زنجبیل: زنجبیل نیز دارای خواص ضدمیکروبی و ضدالتهابی است که می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی کمک کند.
پروبیوتیک‌ها: پروبیوتیک‌ها باکتری‌های مفیدی هستند که در روده زندگی می‌کنند. تحقیقات نشان داده‌اند که پروبیوتیک‌ها می‌توانند به تقویت سیستم ایمنی کمک کنند.
ویتامین C: ویتامین C یک آنتی‌اکسیدان قوی است که می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی کمک کند.
ویتامین D: ویتامین D برای عملکرد صحیح سیستم ایمنی ضروری است.
روی: روی یک ماده معدنی ضروری است که برای عملکرد صحیح سیستم ایمنی ضروری است.

روش های تقویت سیستم ایمنی بدن

۱. از غذاهای سالم و مغذی استفاده کنید

اولین و مهم‌ترین عامل در تقویت سیستم ایمنی، داشتن یک رژیم غذایی سالم و مغذی است. برای این کار، باید از مصرف غذاهای ناسالم، چرب و فرآوری‌شده اجتناب کنید و به جای آن، به سراغ سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات، غلات کامل، پروتئین‌های بدون چربی و چربی‌های مفید بروید.

سبزیجات و میوه‌ها سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که به تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کنند. در میان سبزیجات، سبزیجات برگ‌دار سبز مانند کلم بروکلی، اسفناج و کاهو، منابع خوبی از ویتامین‌های C، E و K هستند. میوه‌های مرکبات نیز سرشار از ویتامین C هستند که یک آنتی‌اکسیدان قوی است و به تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند.

حبوبات نیز منبع خوبی از پروتئین، فیبر و مواد معدنی هستند. پروتئین برای ساخت سلول‌های ایمنی ضروری است و فیبر به بهبود عملکرد روده کمک می‌کند که با سیستم ایمنی بدن ارتباط مستقیم دارد.

غلات کامل نیز منبع خوبی از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. فیبر به بهبود عملکرد روده کمک می‌کند و ویتامین‌ها و مواد معدنی برای عملکرد صحیح سیستم ایمنی ضروری هستند.

پروتئین‌های بدون چربی نیز برای ساخت سلول‌های ایمنی ضروری هستند. منابع خوب پروتئین‌های بدون چربی عبارتند از گوشت مرغ، ماهی، حبوبات و محصولات لبنی کم‌چرب.

چربی‌های مفید نیز برای عملکرد صحیح سیستم ایمنی ضروری هستند. منابع خوب چربی‌های مفید عبارتند از روغن زیتون، آووکادو، ماهی‌های چرب مانند سالمون و ساردین، و آجیل و دانه‌ها.

۲. به اندازه بخوابید

خواب کافی برای عملکرد صحیح سیستم ایمنی ضروری است. خواب ناکافی می‌تواند باعث کاهش تولید سلول‌های ایمنی و کاهش عملکرد آنها شود. به طور کلی، بزرگسالان به ۷ تا ۸ ساعت خواب در شب نیاز دارند.

۳. از چربی‌های سالم استفاده کنید

مصرف چربی‌های سالم مانند روغن زیتون و ماهی سالمون می‌تواند به کاهش التهاب و بهبود عملکرد سیستم ایمنی کمک کند. التهاب یک عامل مهم در بروز بسیاری از بیماری‌ها است. روغن زیتون خاصیت ضد التهابی دارد و می‌تواند به بدن شما کمک کند تا بهتر با باکتری‌ها و ویروس‌ها مبارزه کند.

۴. از غذاهای تخمیری یا مکمل پروبیوتیک استفاده کنید

غذاهای تخمیر شده مانند ماست، کلم ترش و کفیر سرشار از باکتری‌های مفیدی به نام پروبیوتیک هستند. این باکتری‌ها به تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کنند. در یک مطالعه سه ماهه روی ۱۲۶ کودک مشخص شد، افرادی که روزانه از ۷۰ میلی‌لیتر شیر سرشار از پروبیوتیک استفاده می‌کنند، تا ۲۰ درصد کمتر به بیماری‌های عفونی مبتلا می‌شوند.

۵. مصرف کربوهیدرات‌های ساده را کاهش دهید

مصرف کربوهیدرات‌های ساده مانند قند و شکر می‌تواند خطر بروز چاقی و اضافه وزن را افزایش دهد. چاقی یک عامل مهم در ضعف سیستم ایمنی بدن است. بررسی مطالعات نشان می‌دهد که احتمال بروز آنفولانزا در افرادی که چاق هستند تقریبا ۲ برابر بیشتر از افراد دیگر است. از طرف دیگر، مصرف کربوهیدرات‌های ساده موجب افزایش التهاب در بدن می‌شود و خطر بروز دیابت و بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد.

۶- تحرّک داشته باشید

ورزش کردن، حتی به اندازه یک جلسه کوتاه در هفته، می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کند. ورزش التهاب را کاهش می‌دهد و به ترمیم سلول‌های ایمنی کمک می‌کند. افرادی که به طور منظم ورزش می‌کنند، کمتر به بیماری‌های ویروسی و عفونی مبتلا می‌شوند.

۷- بیشتر آب بنوشید

آب نوشیدن، گرچه به طور مستقیم از بدن در برابر میکروب‌ها و ویروس‌ها محافظت نمی‌کند، اما می‌تواند به عملکرد صحیح بدن کمک کند. کم آبی می‌تواند موجب بروز مشکلاتی مانند سردرد، کاهش تمرکز، تغییر خلق و خو و اختلال در عملکرد قلب و کلیه شود. برای جلوگیری از کم آبی، به اندازه‌ای آب بنوشید که ادرار شما همیشه زرد کم رنگ باشد.

۸- استرس خود را مدیریت کنید

استرس و اضطراب مزمن می‌تواند سلامت بدن را مختل کند. استرس موجب بروز التهاب در بدن می‌شود و عملکرد سلول‌های ایمنی را مختل می‌کند. برای مدیریت استرس، می‌توانید فعالیت‌هایی مانند ورزش، مطالعه و مدیتیشن را انجام دهید. همچنین، می‌توانید از یک روانشناس کمک بگیرید.

۹- از مکمل‌ها استفاده کنید

کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌تواند سیستم ایمنی بدن را ضعیف کند. اگر پزشک شما تشخیص داد که بدن شما دچار کمبود ویتامین یا ماده معدنی خاصی است، می‌توانید با تجویز پزشک از مکمل‌ها استفاده کنید. ویتامین D و ویتامین C از بهترین مکمل‌های تقویت‌کننده سیستم ایمنی بدن هستند.

۱۰- از روابط عاشقانه لذت ببرید

روابط عاشقانه، چه با همسر، دوست یا خانواده، می‌تواند تأثیر مثبتی بر سلامت جسمی و روحی شما داشته باشد. این روابط می‌توانند به کاهش استرس، بهبود خلق‌وخو و تقویت سیستم ایمنی بدن شما کمک کنند. روابط عاشقانه با افزایش ترشح هورمون‌های اندورفین و اکسی‌توسین، باعث کاهش استرس و افزایش احساس شادی و آرامش در شما می‌شوند. این هورمون‌ها همچنین می‌توانند به تقویت سیستم ایمنی بدن شما کمک کنند. برای داشتن روابط عاشقانه، مهم است که زمان و توجه خود را به دیگران اختصاص دهید. می‌توانید با صحبت کردن، گوش دادن، انجام فعالیت‌های مشترک و ابراز محبت، روابط عاشقانه خود را تقویت کنید.

۱۱- با خنده زندگی کنید

خندیدن یکی از بهترین راه‌ها برای کاهش استرس و تقویت سیستم ایمنی بدن است. مطالعات نشان می‌دهد که خندیدن می‌تواند باعث افزایش تولید سلول‌های T، یکی از مهم‌ترین سلول‌های سیستم ایمنی بدن، شود. برای خندیدن، نیازی به شرایط خاص ندارید. می‌توانید با تماشای فیلم‌های کمدی، خواندن کتاب‌های طنز یا حتی گوش دادن به یک جوک، خود را بخندانید. اگر احساس می‌کنید که روز خوبی ندارید، کمی وقت بگذارید و به خود بخندید. این کار می‌تواند به شما کمک کند تا احساس بهتری داشته باشید و سیستم ایمنی بدن خود را تقویت کنید.

12- دست‌هایتان را به‌طور منظم بشویید

دست‌ها یکی از آلوده‌ترین اعضای بدن هستند. ویروس‌ها و میکروب‌ها به‌راحتی می‌توانند از طریق دست‌ها وارد بدن شوند. بنابراین، شستن منظم دست‌ها یکی از بهترین راه‌ها برای جلوگیری از ابتلا به بیماری‌هاست. برای شستشوی صحیح دست‌ها، مراحل زیر را دنبال کنید:

دست‌های خود را با آب گرم و صابون به‌مدت حداقل 20 ثانیه بشویید.
تمام قسمت‌های دست‌های خود، از جمله کف دست، پشت دست، بین انگشتان و زیر ناخن‌ها را به‌خوبی بشویید.
دست‌های خود را با آب گرم آبکشی کنید.
دست‌های خود را با حوله تمیز خشک کنید.

اگر به آب و صابون دسترسی ندارید، می‌توانید از یک ضدعفونی‌کننده حاوی بیش از 60 درصد الکل استفاده کنید. برای این کار، مقداری از ضدعفونی‌کننده را روی دست‌های خود بمالید و آن را به‌مدت حداقل 30 ثانیه به‌طور کامل پخش کنید.