وقتی صحبت از افزایش وزن و حجم میشود، معمولاً اولین پیشنهاد «گینر بخور» یا «پروتئین وی بخر» است. اما این دو مکمل برای یک نیاز یکسان طراحی نشدهاند. کسی که به دلیل اشتهای کم وعدههایش را کامل نمیخورد، با فردی که غذای کافی میخورد اما پروتئین روزانهاش پایین است، مسئله متفاوتی دارد. انتخاب درست از نام مکمل شروع نمیشود؛ از بررسی برنامه غذایی شروع میشود.
اگر هدف شما افزایش وزن است، باید در مجموع انرژی بیشتری از مقدار مصرف بدن دریافت کنید. اگر میخواهید بخشی از وزن اضافهشده عضله باشد، تمرین قدرتی منظم و دریافت پروتئین کافی نیز اهمیت دارد. مکمل میتواند انجام این کار را آسانتر کند، اما بهتنهایی جای غذا و تمرین را نمیگیرد.
در این راهنما، به جای معرفی یک محصول برای همه، چند موقعیت رایج را بررسی میکنیم تا ببینید چه زمانی گینر، چه زمانی پروتئین وی و چه زمانی اصلاح برنامه غذایی انتخاب مناسبتری است.
قبل از خرید مکمل، مشکل اصلی را پیدا کنید
برای انتخاب مکمل افزایش وزن، ابتدا به روند چند هفته اخیرتان نگاه کنید. آیا وزن شما ثابت مانده است؟ آیا با وجود تمرین، وعدههای غذایی را به دلیل کار، دانشگاه یا کماشتهایی از دست میدهید؟ یا وزنتان در حال افزایش است، اما نگرانید پروتئین کافی برای عضلهسازی دریافت نکنید؟
پاسخ این پرسشها مسیر انتخاب را روشن میکند:
- کالری روزانهتان کم است: ابتدا وعدهها و میانوعدههای غذایی را منظم کنید. اگر باز هم تأمین کالری دشوار بود، گینر را بررسی کنید.
- کالری کافی میگیرید، اما پروتئین کم است: پروتئین وی ممکن است راهی ساده برای تکمیل نیاز روزانه باشد.
- هم کالری و هم پروتئین کافی دریافت میکنید: پیش از خرید مکمل جدید، برنامه تمرین و روند پیشرفت خود را ارزیابی کنید.
- بیدلیل وزن کم میکنید: علت را با پزشک بررسی کنید؛ مکمل نباید جای بررسی کاهش وزن ناخواسته را بگیرد.
این دستهبندی ساده جلوی یک اشتباه پرهزینه را میگیرد: خرید محصولی که از نظر کیفیت خوب است، اما نیازی را که شما دارید برطرف نمیکند.
اگر اشتهای کمی دارید، چه مکملی برای افزایش وزن مناسبتر است؟
بعضی افراد میخواهند وزن بگیرند، اما افزودن یک وعده کامل دیگر برایشان دشوار است. ممکن است صبحانه را سبک بخورند، در محل کار فرصت میانوعده نداشته باشند یا بعد از تمرین برای خوردن غذای کافی اشتها نداشته باشند. در این وضعیت، مسئله اصلی معمولاً کمبود کالری در مجموع روز است.
گینر ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین را در قالب نوشیدنی فراهم میکند و میتواند دریافت انرژی را آسانتر کند. برای مثال، فردی که میان ناهار و شام هیچچیز نمیخورد، ممکن است بتواند یک میانوعده نوشیدنی را راحتتر در برنامهاش جا دهد.
البته نوشیدن گینر فقط وقتی به افزایش وزن کمک میکند که در پایان روز واقعاً انرژی بیشتری دریافت کرده باشید. اگر پس از مصرف آن، شام را حذف کنید یا مقدار وعدههای دیگر را کم کنید، شاید مجموع کالری روزتان تغییری نکند. بنابراین مکمل را به برنامه اضافه کنید و ببینید بر اشتها و وعدههای بعدی شما چه اثری دارد.
یکی از نمونههای قابل بررسی برای این هدف، گینر کاله توت فرنگی است. صفحه محصول وزن ۱۸۰۰ گرمی را در طعمهای شکلاتی و توتفرنگی معرفی میکند و برای هر وعده، حدود ۴۶۰ کالری، ۲۷ گرم پروتئین و ۸۴ گرم کربوهیدرات درج کرده است. پیش از مصرف، اندازه وعده و اطلاعات روی بستهبندی محصول دریافتی را ملاک قرار دهید.
آیا گینر فقط برای افراد خیلی لاغر است؟
خیر. ملاک اصلی، ظاهر یا عدد وزن نیست؛ این است که آیا برای هدف فعلیتان انرژی کافی دریافت میکنید یا نه. ممکن است فردی وزن متوسط داشته باشد اما در دوره تمرینات سنگین نتواند کالری موردنیازش را از غذا بگیرد. در مقابل، فردی لاغر ممکن است با منظم کردن وعدهها و افزودن غذاهای معمول، بدون نیاز به گینر وزن بگیرد.
همچنین «افزایش وزن» و «افزایش عضله» دقیقاً یک چیز نیستند. اگر کالری بسیار بیشتری از نیازتان دریافت کنید، احتمال افزایش چربی بدن هم وجود دارد. برای همین، مقدار گینر باید متناسب با کل خوراک روزانه تنظیم شود.
اگر غذای کافی میخورید اما پروتئین کم میگیرید، چه کنید؟
گاهی فرد سه وعده منظم و میانوعده کافی دارد، ولی بیشتر خوراکش از منابع کربوهیدرات و چربی تشکیل شده است. در چنین شرایطی، افزودن یک مکمل پرکالری شاید مسئله را حل نکند؛ بهتر است ابتدا مقدار پروتئین رژیم بررسی شود.
پروتئین وی راهی برای دریافت پروتئین است. میتوانید آن را در روزهایی استفاده کنید که دسترسی به غذای حاوی پروتئین سختتر است یا با وجود تلاش برای بهبود رژیم، هنوز به مقدار موردنیازتان نمیرسید. برای بیشتر افرادی که ورزش میکنند، منابع علمی بازه تقریبی ۱٫۴ تا ۲ گرم پروتئین بهازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز را برای ساخت و حفظ عضله کافی میدانند. این مقدار از مجموع غذا و مکمل محاسبه میشود.
برای مثال، فردی با وزن ۷۰ کیلوگرم ممکن است بسته به شرایط تمرین و رژیم، حدود ۹۸ تا ۱۴۰ گرم پروتئین در روز نیاز داشته باشد. اگر بخش عمده این مقدار را از تخممرغ، لبنیات، گوشت، مرغ، ماهی یا حبوبات دریافت میکند، فقط کمبود باقیمانده باید در تصمیم او برای مصرف مکمل اثر بگذارد.
بستهبندی ساشهای چه مزیتی دارد؟
پودرهای پروتئین معمولاً در بستههای بزرگ عرضه میشوند، اما شکل ساشهای برای کسی که خارج از خانه تمرین میکند یا میخواهد مقدار مشخصی همراه داشته باشد، حمل آسانتری دارد. مزیت ساشه راحتی استفاده و اندازه مشخص هر بسته است؛ شکل بستهبندی بهخودیخود باعث عضلهسازی بیشتر نمیشود.
اگر این شکل مصرف با برنامه روزانهتان هماهنگ است، میتوانید مشخصات پروتئین وی ساشه ای کاله را در صفحه تولیدکننده بررسی کنید. هنگام انتخاب، به مقدار پروتئین هر ساشه، ترکیبات، طعم و دستور مصرف روی بسته توجه کنید.
گینر و پروتئین وی چه تفاوتی دارند؟
تفاوت اصلی را باید در هدف مصرف و ترکیب هر وعده دید. گینر معمولاً برای افزودن مقدار قابلتوجهی انرژی به برنامه استفاده میشود و در کنار کربوهیدرات، پروتئین هم دارد. پروتئین وی بیشتر برای تکمیل دریافت پروتئین کاربرد دارد.
| اگر وضعیت شما این است… |
ابتدا این گزینه را بررسی کنید |
دلیل |
| به دلیل کماشتهایی یا حذف میانوعدهها کالری کافی نمیگیرید |
اصلاح وعدهها و در صورت نیاز گینر |
مسئله اصلی، انرژی دریافتی روزانه است. |
| کالری کافی میگیرید اما پروتئین رژیم پایین است |
غذاهای پروتئینی و در صورت نیاز وی |
لازم نیست برای تأمین پروتئین، کالری زیادی هم اضافه کنید. |
| هم کالری و هم پروتئین کافی دریافت میکنید |
برنامه تمرین و استراحت |
مکمل بیشتر الزاماً نتیجه بیشتر نمیدهد. |
| بیماری زمینهای یا محدودیت غذایی دارید |
مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه |
نوع و مقدار مکمل باید با وضعیت شما سازگار باشد. |
ممکن است کسی به هر دو نوع ماده مغذی نیاز داشته باشد، اما این به معنی ضرورت مصرف همزمان دو پودر نیست. گینر خود مقداری پروتئین دارد و باید آن را در حساب روزانه وارد کنید. پس از محاسبه مجموع غذا و گینر، شاید دیگر نیازی به وی جداگانه نباشد.
برای «حجم خشک» چه بخوریم؟
اصطلاح «حجم خشک» معمولاً برای شرایطی به کار میرود که فرد میخواهد عضله اضافه کند و افزایش چربی را تا حد امکان کنترل کند. هیچ مکملی نمیتواند بهتنهایی تضمین کند وزن اضافهشده فقط عضله باشد. کیفیت تمرین، مقدار انرژی دریافتی و پروتئین کافی در کنار هم بر نتیجه اثر دارند.
اگر هماکنون کالری کافی میخورید، افزودن بیحساب گینر ممکن است با این هدف سازگار نباشد. در چنین وضعیتی، بررسی پروتئین رژیم و انتخاب وعدههای غذایی مناسب میتواند نقطه شروع بهتری باشد. از طرف دیگر، اگر بهقدری کم غذا میخورید که وزنتان اصلاً بالا نمیرود، فقط اضافه کردن وی نیز ممکن است مشکل کمبود انرژی را برطرف نکند.
به جای تصمیمگیری بر اساس عبارت «حجم خشک» روی تبلیغات، این سه مورد را دنبال کنید:
- روند وزن در چند هفته، نه تغییرات روزانه؛
- پیشرفت تمرینات قدرتی؛
- تغییرات دور کمر و تناسب بدن.
با بررسی همزمان این موارد میتوانید بفهمید برنامه فعلی به هدفتان نزدیک شده است یا مقدار غذا و مکمل به بازبینی نیاز دارد.
یک روز شلوغ چطور برنامه افزایش وزن را به هم میزند؟
فرض کنید صبح با عجله از خانه بیرون میروید، ناهار را دیر میخورید و عصر مستقیم به باشگاه میروید. آخر شب احساس میکنید چون تمرین سختی داشتهاید، حتماً برای افزایش حجم تلاش کافی کردهاید. اما اگر در طول روز دو وعده یا میانوعده را از دست داده باشید، ممکن است انرژی دریافتیتان همچنان کمتر از نیازتان باشد.
در چنین روزی، مهمتر از اینکه دقیقاً چه ساعتی مکمل بخورید، این است که برای فاصلههای طولانی بدون غذا راهحل داشته باشید. یک میانوعده قابلحمل، غذای آمادهشده از قبل، یا در صورت نیاز مکملی متناسب با برنامه میتواند کمک کند.
برای فرد دیگری با همان ساعت کاری، مسئله برعکس است: او غذای کافی همراه میبرد، اما وعدههایش پروتئین کمی دارند. راهحل او لزوماً گینر نیست. ممکن است افزودن ماست، تخممرغ یا یک منبع پروتئینی دیگر به غذا کافی باشد و در صورت نیاز، وی مصرف کند.
برنامهای نتیجه میدهد که بتوانید بیشتر روزهای هفته اجرا کنید. مکملی که با شیوه زندگی شما هماهنگ نیست، حتی اگر روی کاغذ مناسب باشد، احتمالاً استفاده منظمی نخواهد داشت.
بهترین زمان مصرف گینر و وی چه موقع است؟
برای انتخاب زمان، ابتدا به برنامه وعدهها نگاه کنید.
گینر میتواند در فاصله میان وعدههای اصلی، پس از تمرین یا در زمان دیگری که تکمیل کالری برایتان راحتتر است مصرف شود. اگر درست پیش از تمرین نوشیدنی حجیم بخورید و احساس سنگینی کنید، زمان دیگری را انتخاب کنید. مصرف با شیر نیز کالری نوشیدنی را نسبت به مصرف با آب تغییر میدهد؛ این مقدار را در برنامه روزانه حساب کنید.
پروتئین وی میتواند زمانی مفید باشد که برای تأمین پروتئین به یک گزینه سریع نیاز دارید؛ مثلاً پس از تمرین، وقتی تا وعده غذایی بعدی فاصله دارید. اگر غذای مناسب در دسترس است، مجبور نیستید حتماً شیک پروتئین بخورید. مهم این است که در مجموع روز پروتئین کافی دریافت کنید.
در روزهای استراحت هم بدن همچنان به تغذیه مناسب نیاز دارد. تصمیم برای مصرف یا حذف مکمل را بر اساس غذای آن روز و برنامه فردی بگیرید، نه صرفاً اینکه به باشگاه رفتهاید یا نه.
آیا میتوان بدون مکمل افزایش وزن و عضله داشت؟
بله. بسیاری از افراد میتوانند با برنامه غذایی مناسب، تمرین مقاومتی و استمرار پیشرفت کنند. مکمل زمانی ارزش دارد که تأمین یک نیاز مشخص را آسانتر کند.
اگر قصد دارید ابتدا از غذا شروع کنید، این کارها عملیاند:
- وعدههای اصلی را در ساعتهای قابلاجرا منظم کنید.
- در کنار وعدههای اصلی، میانوعدهای قرار دهید که واقعاً فرصت خوردنش را دارید.
- در وعدههای روزانه منبع پروتئین بگنجانید.
- خوراک چند روز را ثبت کنید تا بدانید واقعاً چقدر میخورید.
- روند وزن را برای چند هفته بررسی کنید و سپس درباره تغییر برنامه تصمیم بگیرید.
برای عضلهسازی نیز تمرین مقاومتی باید با توان و سابقه شما متناسب باشد و بهتدریج پیشرفت کند. خوردن بیشتر، بدون تمرین مناسب، تضمینی برای افزایش عضله نیست.
هنگام انتخاب مکمل به چه نکاتی توجه کنیم؟
مقدار هر وعده را بخوانید. وزن کل بسته با مواد مغذی یک بار مصرف تفاوت دارد. دو بسته هموزن ممکن است از نظر تعداد وعده یا ترکیب هر وعده یکسان نباشند.
ترکیبات را بررسی کنید. اگر به ترکیبات شیر حساسیت دارید یا محدودیت غذایی خاصی دارید، فقط به نام «پروتئین» یا «گینر» اکتفا نکنید.
هدف را با محصول تطبیق دهید. یک محصول پرکالری برای فردی که تنها به پروتئین بیشتر نیاز دارد، ممکن است انتخاب دقیقی نباشد. محصول پروتئینی هم برای کسی که بهطور مداوم کمبود کالری دارد، بهتنهایی پاسخ کامل نیست.
شرایط سلامت خود را در نظر بگیرید. اگر دیابت، بیماری کلیوی یا بیماری زمینهای دیگری دارید، پیش از مصرف مکمل با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید. برای نمونه، عبارت «بدون قند افزوده» به معنی نداشتن کربوهیدرات نیست.
از محل قابلپیگیری خرید کنید. امکان دیدن مشخصات، بررسی بستهبندی و دریافت راهنمایی برای انتخاب اهمیت دارد. در داروخانه زرتشت دکتر حاجی نژاد میتوانید محصولات موجود را بررسی کنید و پیش از انتخاب درباره تناسب آنها با نیاز خود راهنمایی بگیرید.
اشتباهاتی که روند افزایش حجم را کند میکند
۱. وزنکشی هر روز و تغییر مداوم برنامه
وزن بدن در روزهای مختلف نوسان دارد. اگر با دیدن یک عدد پایینتر فوراً مقدار مکمل را زیاد کنید و روز بعد با عدد بالاتر آن را حذف کنید، نمیتوانید روند واقعی را تشخیص دهید. وزن را در شرایط مشابه ثبت کنید و به تغییرات چند هفته نگاه کنید.
۲. حذف غذا بعد از مصرف مکمل
اگر شیک گینر آنقدر شما را سیر میکند که وعده بعدی را نمیخورید، ممکن است افزایش کالری موردنظر اتفاق نیفتد. زمان و مقدار مصرف را با اشتهای خود هماهنگ کنید.
۳. حساب نکردن پروتئین موجود در گینر
گاهی فرد گینر مصرف میکند و علاوه بر آن، وی را هم بدون محاسبه مجموع پروتئین روزانه اضافه میکند. برچسب گینر را بخوانید و پروتئین آن را کنار پروتئین غذا حساب کنید.
۴. انتظار نتیجه یکسان با دیگران
اشتهای روزانه، مقدار فعالیت، سابقه تمرین و وضعیت سلامت افراد متفاوت است. برنامهای که برای دوستتان مناسب بوده، تنها یک تجربه شخصی است و نیاز شما را مشخص نمیکند.
۵. انتخاب بر اساس طعم یا اندازه بسته
طعم دلخواه کمک میکند مصرف محصول برایتان خوشایند باشد، اما معیار اصلی انتخاب نیست. نخست ترکیب هر وعده را با هدفتان تطبیق دهید؛ بعد از میان گزینههای مناسب، طعم و اندازه بسته را انتخاب کنید.
پرسشهای متداول
برای افزایش وزن، گینر بهتر است یا وی؟
اگر مسئله اصلیتان کمبود کالری است، گینر میتواند مناسبتر باشد. اگر کالری کافی میگیرید اما پروتئین رژیم کم است، وی را بررسی کنید. پیش از هر دو، ببینید آیا میتوانید نیازتان را با اصلاح غذا تأمین کنید یا نه.
آیا پروتئین وی باعث چاقی میشود؟
افزایش وزن به مجموع انرژی دریافتی و مصرفی شما بستگی دارد. وی بهتنهایی محصولی برای «چاق شدن» نیست؛ پروتئین تأمین میکند و انرژی آن نیز باید در برنامه روزانه حساب شود.
آیا گینر بدون ورزش هم وزن را بالا میبرد؟
اگر باعث شود مجموع کالری دریافتی از مصرف بدن بیشتر شود، ممکن است وزن بالا برود؛ اما بدون تمرین مقاومتی نباید انتظار داشته باشید این افزایش وزن الزاماً به شکل عضله باشد.
آیا هرچه زودتر بعد از تمرین شیک بخوریم، نتیجه بهتر میشود؟
لازم نیست تمام تصمیم را به چند دقیقه پس از تمرین محدود کنید. اگر تا وعده غذایی بعدی فاصله دارید، شیک میتواند گزینهای راحت باشد. در کنار زمان مصرف، دریافت کافی غذا و پروتئین در کل روز اهمیت دارد. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
مصرف همزمان گینر و وی لازم است؟
برای همه نه. ابتدا مقدار کالری و پروتئینی را که از غذا و گینر دریافت میکنید جمع بزنید. اگر همچنان پروتئین رژیم پایین بود، درباره راه تکمیل آن تصمیم بگیرید.
جمعبندی
برای افزایش وزن و حجم، یک مکمل واحد وجود ندارد که برای همه بهترین باشد. اگر کالری کافی نمیگیرید، گینر میتواند کمککننده باشد. اگر کالری کافی دارید اما پروتئینتان کم است، پروتئین وی را بررسی کنید. اگر هر دو نیاز را از غذا تأمین میکنید، ممکن است فعلاً بیشترین فایده را از منظمتر کردن تمرین و پیگیری روند پیشرفت بگیرید.
قبل از خرید، چند روز غذای خود را ثبت کنید، روند وزنتان را ببینید و مشخصات هر وعده محصول را بخوانید. این چند قدم ساده کمک میکند مکمل را برای حل یک نیاز واقعی انتخاب کنید.
ارسال نظر شما
مجموع نظرات : 2 در انتظار بررسی : 0 انتشار یافته : 2