برای کمبود ویتامین دی چی بخوریم؟ بهترین منابع غذایی ویتامین D و روش جبران کمبود

اگر می‌خواهید بدانید برای کمبود ویتامین دی چی بخوریم و کدام مواد غذایی بیشترین مقدار این ویتامین را دارند، در ادامه با بهترین منابع غذایی و روش‌های مؤثر جبران این کمبود آشنا می‌شوید.

بهترین منابع غذایی ویتامین دی

ویتامین D در چه غذاهایی است؟ غذاهای متفاوتی وجود دارند که می‌توان با مصرف آن‌ها کمبود ویتامین دی را جبران کرد. اما باید بدانید که در برخی مواقع تنها با مصرف خوراکی های دارای ویتامین D نمی‌توان کمبود را جبران کرد و نیاز به  خرید مکمل  و استفاده از آن زیر نظر پزشک وجود دارد. شاید برخی افراد از خود بپرسند که برای کمبود ویتامین دی چه میوه ای بخوریم؟ باید در همین ابتدا اشاره کنیم که هیچ میوه‌ای در جهان وجود ندارد که به طور طبیعی حاوی ویتامین دی باشد. ویتامین دی یک ویتامین محلول در چربی است که عمدتاً در منابع حیوانی یا در اثر تابش آفتاب روی پوست ساخته می‌شود. پس به همین دلیل لازم است با منابع آن آشنا باشید. در ادامه مهم‌ترین منابع غذایی ویتامین D را با هم بررسی می‌کنیم.

۱- ماهی‌های چرب؛ بهترین منبع طبیعی ویتامین D

اولین پاسخی که می‌توانیم به سؤال برای ویتامین دی چه بخوریم داد، ماهی است. ماهی‌های چرب از غنی‌ترین منابع طبیعی ویتامین D محسوب می‌شوند و مصرف منظم آن‌ها می‌تواند بخش قابل توجهی از نیاز روزانۀ بدن را تأمین کند. ماهی‌هایی مانند سالمون، ساردین، شاه‌ماهی، قزل‌آلا و ماهی خال‌مخالی علاوه بر ویتامین D، سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳، پروتئین باکیفیت و مواد معدنی ارزشمند هستند که به سلامت قلب، مغز و مفاصل نیز کمک می‌کنند.

اگر کمبود ویتامین D دارید، توصیه می‌شود حداقل یک تا دو وعده ماهی چرب در طول هفته مصرف کنید. البته میزان ویتامین D موجود در ماهی به نوع آن، محل پرورش و روش پخت بستگی دارد. پخت با بخار یا گریل معمولاً ارزش غذایی بیشتری نسبت به سرخ کردن حفظ می‌کند. برخی از ماهی‌های غنی از ویتامین D عبارت‌اند از:

• سالمون
• ساردین
• قزل‌آلا
• شاه‌ماهی
• ماهی تن

۲- روغن جگر ماهی

روغن جگر ماهی، به ویژه روغن جگر ماهی کاد، یکی از غلیظ‌ترین منابع ویتامین D به شمار می‌رود. این روغن سال‌هاست برای پیشگیری از کمبود ویتامین D و حفظ سلامت استخوان‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرد. علاوه بر این، مقدار قابل توجهی ویتامین A و اسیدهای چرب امگا ۳ نیز در آن وجود دارد.

با وجود فواید فراوان، مصرف بیش از حد روغن جگر ماهی توصیه نمی‌شود؛ زیرا دریافت زیاد ویتامین A می‌تواند برای بدن مضر باشد. بنابراین بهتر است مقدار مصرف آن مطابق نظر پزشک یا متخصص تغذیه تعیین شود.

۳- زردۀ تخم‌مرغ

تخم‌مرغ یکی از مواد غذایی در دسترس و مغذی است که مقدار مشخصی ویتامین D در زردۀ آن وجود دارد. اگرچه میزان ویتامین D تخم‌مرغ به اندازۀ ماهی‌های چرب نیست، اما مصرف منظم آن در کنار سایر منابع غذایی می‌تواند به افزایش دریافت روزانۀ این ویتامین کمک کند. پس می‌توان در پاسخ سؤال برای کمبود ویتامین دی ۳ چه بخوریم، به تخم مرغ اشاره کرد.

مقدار ویتامین D موجود در تخم‌مرغ به تغذیۀ مرغ نیز بستگی دارد. تخم‌مرغ‌هایی که از مرغ‌های پرورش‌یافته در فضای باز یا تغذیه‌شده با خوراک غنی‌شده تولید می‌شوند، معمولاً ویتامین D بیشتری دارند.

۴- جگر گاو

جگر گاو یکی دیگر از غذاهای دارای ویتامین D محسوب می‌شود. این ماده غذایی علاوه بر ویتامین D، سرشار از آهن، ویتامین A، ویتامین B12 و پروتئین است و می‌تواند به تأمین بسیاری از ریزمغذی‌های موردنیاز بدن کمک کند.

البته به دلیل کلسترول نسبتاً بالا و مقدار زیاد ویتامین A، بهتر است جگر در حد اعتدال مصرف شود و به عنوان تنها منبع تأمین ویتامین D در رژیم غذایی در نظر گرفته نشود.

۵- قارچ؛ تنها منبع گیاهی طبیعی ویتامین D

قارچ یکی از معدود منابع گیاهی ویتامین D است. برخی از انواع قارچ هنگام قرار گرفتن در معرض نور خورشید یا اشعۀ فرابنفش، مقدار قابل توجهی ویتامین D تولید می‌کنند. به همین دلیل، قارچ‌هایی که با این روش پرورش یافته‌اند، ارزش غذایی بیشتری از نظر ویتامین D دارند.

اگر رژیم گیاه‌خواری دارید یا مصرف گوشت و ماهی برایتان محدود است، قارچ می‌تواند انتخاب مناسبی باشد. البته میزان ویتامین D قارچ معمولاً از منابع حیوانی کمتر است و بهتر است همراه با سایر منابع غذایی مصرف شود.

۶- شیر و لبنیات غنی‌شده

بسیاری از کارخانه‌های تولید مواد غذایی، شیر، ماست و برخی فرآورده‌های لبنی را با ویتامین D غنی می‌کنند تا به کاهش کمبود این ویتامین در جامعه کمک شود. این محصولات به ویژه برای کودکان، سالمندان و افرادی که کمتر در معرض نور خورشید قرار می‌گیرند، انتخاب مناسبی هستند.

هنگام خرید لبنیات بهتر است برچسب ارزش غذایی محصول را بررسی کنید تا از غنی‌شده بودن آن با ویتامین D مطمئن شوید. همچنین مصرف لبنیات غنی‌شده در کنار کلسیم، تأثیر بیشتری بر حفظ سلامت استخوان‌ها دارد.

آیا فقط با غذا می‌توان کمبود ویتامین D را جبران کرد؟

پاسخ این سؤال به شدت کمبود ویتامین D بستگی دارد. اگر کمبود خفیف باشد، اصلاح رژیم غذایی، مصرف منابع طبیعی ویتامین D و قرار گرفتن منظم در معرض نور خورشید ممکن است به مرور زمان سطح این ویتامین را افزایش دهد.

اما در افرادی که کمبود متوسط یا شدید دارند، دریافت ویتامین D تنها از طریق غذا معمولاً کافی نیست. مقدار ویتامین D موجود در بسیاری از مواد غذایی نسبتاً محدود است و ممکن است نتواند نیاز بدن را در مدت زمان مناسب تأمین کند. به همین دلیل، پزشک معمولاً پس از بررسی نتیجۀ آزمایش خون، دوز مناسب از مکمل ویتامین دی مانند  قرص ویتامین D3-1000  را تجویز می‌کند.

چه عواملی جذب ویتامین D را بهتر می‌کنند؟

باید بدانید که برای جبران سریع کمبود ویتامین D3 یا انواع دیگر این ویتامین، تنها مصرف مواد غذایی کافی نیست. بلکه شرایط جذب این ویتامین نیز اهمیت زیادی دارد. برای جذب بهتر ویتامین D نکات زیر را رعایت کنید.

• غذاهای حاوی ویتامین D را همراه با چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، آووکادو یا مغزها مصرف کنید.
• از رژیم غذایی متعادل و سرشار از مواد مغذی استفاده کنید.
• در صورت امکان، روزانه مدتی در معرض نور خورشید قرار بگیرید تا بدن بتواند ویتامین D تولید کند.
• از مصرف خودسرانۀ دوزهای بالای انواع  مکمل غذایی  و ویتامینی بدون انجام آزمایش و توصیۀ پزشک خودداری کنید.