قوانین طلایی تغذیه دردوران بارداری

اگرچه تغذیه خوبی داشته باشید، بهتر است رژیم غذائی خود را متعادل‌تر کنید.

همه زنان باردار نیاز به مقدار بیشتری پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند اسیدفولیک، آهن و کالری دارند تا انرژی لازم را برای بدن خود تامین کنند. بهتر است مصرف غذاهای آماده را محدود کنید، زیرا آنها فقط کالری بالا و بدون ارزش غذایی زیادی دارند.

به خاطر داشته باشید که خوردن به معنای خوردن بیشتر نیست. شاید شگفت‌زده شوید، اما در واقع فقط به 300 کالری بیشتر در روز نسبت به قبل و در کل 2500 کالری در روز نیاز دارید. بدست آوردن 300 کالری اضافی از آنچه فکر می‌کنید آسانتر است.

در دوران بارداری:

۱. از خوردن گوشت و ماهی خام و پنیرهای نرم خودداری کنید. به خوردن ماهی‌های خام مانند سوشی یا صدف کاملاً اجتناب کنید. همچنین از شیر غیرپاستوریزه، پنیرهای نرم مانند کامبرت و فتا، و گوشت‌های نیمه‌پخته یا خام دوری کنید. برخی از انواع ماهی حاوی متیل جیوه هستند که برای رشد جنین و مغز کودک خطرناک هستند. توصیه می‌شود مصرف ماهی تن و همچنین ماهی کنسرو را محدود کنید و تنها حدود 340 گرم (دو وعده) در هفته مصرف کنید. همچنین به بهداشت آشپزخانه خود توجه کنید، زیرا همه این موارد می‌توانند منبع باکتری باشند و به کودک آسیب برسانند.

۲. مصرف الکل در دوران بارداری می‌تواند به آسیب جسمی، اختلالات یادگیری و مشکلات عاطفی در کودکتان منجر شود. بنابراین، بهتر است در طول دوران بارداری کاملاً از مصرف الکل خودداری کنید.

۳. همچنین سعی کنید تا حد امکان از نوشیدنی‌های حاوی کافئین خودداری کنید. این عادت‌های تغذیه‌ای ممکن است در ماههای اول برای شما ناخوشایند و دشوار باشند، اما بدانید که برخی از مطالعات نشان داده‌اند مصرف بیاز 4 فنجان قهوه در روز می‌تواند باعث سقط جنین، کاهش وزن تولد و حتی تولد نوزاد مرده شود. کافئین همچنین در چای، کولا، شکلات و نوشیدنی‌های کاکائو نیز یافت می‌شود. به جای آن، بهتر است از نوشیدنی‌های سالم مانند شیر کم چرب، آب میوه طبیعی یا یک لیوان آب با چند قطره لیمو استفاده کنید.

در یک دنیای ایده‌آل و کامل، برای دوران بارداری بهتر است یک برنامه غذایی خوب و کامل داشته باشید که شامل تمام مواد غذایی مورد نیاز باشد. اما در دنیای واقعی، مصرف قرص‌های ویتامین و مواد معدنی می‌تواند به شما کمک کند تا تمام مواد غذایی لازم را دریافت کنید. مطمئن شوید که قرص شما شامل 600 تا 800 میکروگرم اسید فولیک است، زیرا کمبود این ویتامین می‌تواند به نقایص لوله عصبی جنین منجر شود. در ماه‌های بعدی، باید مقدار کافی آهن و کلسیم مصرف کنید تا اطمینان حاصل کنید که نیازهای خود را برطرف می‌کنید.

اگر شما یک رژیم گیاهی دارید یا به بیماری‌هایی مانند دیابت بارداری، کمبود آهن و سابقه نوزادان کم وزن دچارید، بهتر است با پزشک خود درباره نوع ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز مشورت کنید.

به خاطر داشته باشید که همیشه بیشتر بهتر نیست. از مصرف زیاد ویتامین‌ها و مواد معدنی خودداری کنید، زیرا ممکن است به کودک در حال رشد آسیب برساند.

رژیم‌های غذایی در دوران بارداری خطرناک است. بسیاری از رژیم‌های لاغری باعث کاهش آهن، اسید فولیک و سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز می‌شوند. به خاطر داشته باشید که افزایش وزن یکی از نشانه‌های طبیعی بارداری است. زنانی که خوراکی سالم و مناسب می‌خورند و وزن طبیعی می‌گیرند، احتمالاً نوزاد سالمی خواهند داشت. بنابراین، اگر با خوردن غذاهای تازه، سالم و مغذی چاق می‌شوید، نگران نباشید و دوباره بزرگتر و چاق تر می‌شوید.

1. برای افزایش وزن خود به تدریج پیش بروید:
در اغلب موارد، اگر قبل از بارداری وزن اضافی داشته باشید، باید بین 11 تا 15 کیلوگرم وزن اضافه کنید. اگر کمی کم وزن هستید، می توانید بیشتر از این، مثلاً 12.5 تا 18 کیلوگرم اضافه کنید. اما اگر وزن اضافه کرده‌اید، باید کمی کمتر و بین 7 تا 11.5 کیلوگرم اضافه کنید. اگر قد کوتاه (157 سانتیمتر یا کمتر) دارید، در دوران نوجوانی هستید یا بیش از یک جنین دارید، باید با پزشک خود درباره افزایش وزن مناسب صحبت کنید. همچنین، مهم است که وزن را به تدریج افزایش دهید و به میزان آن توجه کنید. در سه ماهه اول حداقل باید بین 900 گرم تا 2 کیلوگرم وزن اضافه کنید و سپس به تدریج وزن بیشتری پیدا کنید. حداکثر افزایش وزن در سه ماهه آخر باید حدود 450 گرم در هفته باشد، زیرا در این زمان جنین بیشترین رشد را دارد.

2. هر چهار ساعت یک بار، یک وعده غذایی کوچک بخورید:
حتی اگر خیلی سیر هستید، کودک شما ممکن است گرسنه باشد. بنابراین، تلاش کنید هر چهار ساعت یک وعده غذایی بخورید. اگر احساس تهوع، دل درد یا سوء هاضمه دارید، متوجه خواهید شد که خوردن 5 یا 6 وعده غذایی کوچک، به جای خوردن 3 وعده غذایی بزرگ، بسیار راحت‌تر است. از هیچ یک از وعده‌های غذایی خود صرف نظر نکنید، ممکن است شما گرسنه نباشید، اما کودک شما به طور منظم به غذا نیاز دارد.

3. گاهی از خوردن مواد شیرین مورد علاقه‌تان لذت ببرید:
اگرچه غذاهای فرآوری شده، میان وعده‌های بسته بندی شده و دسرهای شیرین نباید قسمتی از رژیم غذایی منظم شما باشند، اما این به این معنا نیست که باید از همه غذاهای مورد علاقه‌تان در دوران بارداری صرف نظر کنید. برخی گزینه‌های خوب شامل موارد زیر می‌شوند: دسر موز، شربت میوه بدون چربی و منجمد، یا ماست مخلوط با بیسکویت. با این حال، به خاطر داشته باشید که اگر گاهی اوقات به وسوسه می‌شوید و شیرینی، کیک یا موارد مشابه می‌خورید، خودتان را سرزنش نکنید، زیرا مقدار کمی از شیرینی به هیچ وجه به شما و فرزندتان آسیب نمی‌رساند.