برنج برای بسیاری از خانوادههای ایرانی فقط یک غذای ساده نیست؛
بخش ثابت سفره، مهمان سفرههای نذری و حتی پای ثابت مهمانیهاست.
به همین خاطر، وقتی صحبت از رژیم لاغری یا کنترل قند خون میشود،
اولین سؤال خیلیها این است که «حالا با برنج چه کار کنم؟ حذفش کنم یا میتوانم اندازهگیری شده بخورم؟».
در این مطلب سعی میکنیم برنج را نه «دشمن همیشگی رژیم» ببینیم و نه «غذای بیخطر»،
بلکه آن را مثل هر منبع کربوهیدرات دیگری، در چارچوب مقدار، نوع و سبک زندگی بررسی کنیم.
اینجا از زاویه سلامت، درباره اندازه مناسب برنج، تفاوت نیاز بدن در افراد مختلف،
انتخاب برنج مناسب برای دیابتیها و نقش روش پخت صحبت میکنیم.
برنج در رژیم؛ مشکل خود برنج است یا شیوه مصرف ما؟
برنج منبع مهمی از کربوهیدرات است و اگر در حد نیاز مصرف شود،
میتواند همراه خوبی برای تأمین انرژی روزانه باشد.
چیزی که اغلب مشکلساز میشود، سه عامل است:
- حجم بالای برنج در هر وعده (بشقابهای بزرگ و پشتسرهم)
- روش پخت چرب و پرروغن (برنج چرب، تهدیگ سنگین، مخلفات پرکالری)
- کمبود تحرک و سبک زندگی نشسته
وقتی برنج در کنار سبزیجات، سالاد و پروتئین کافی (ماهی، مرغ، حبوبات و …)
و با روغن کمتر مصرف شود، برای بسیاری از افراد میتواند بخشی از یک الگوی غذایی سالم باشد؛
حتی اگر هدفشان کاهش وزن باشد.
روزی چند قاشق برنج در رژیم لاغری مناسب است؟
بدن هر فرد بسته به قد، وزن، جنسیت، سطح فعالیت و بیماریهای زمینهای،
نیاز متفاوتی به کربوهیدرات دارد؛ اما برای اینکه تصویری ملموستر داشته باشیم،
میتوان چند چارچوب تقریبی در نظر گرفت:
- افراد کمتحرک یا کسانی که پشت میز زیاد مینشینند:
معمولاً بهتر است حجم برنج پخته در هر وعده اصلی از ۶ تا ۸ قاشق غذاخوری بیشتر نشود؛
بهخصوص اگر نان، سیبزمینی یا سایر کربوهیدراتها هم در همان وعده هستند. - افرادی با فعالیت بدنی متوسط (پیادهروی روزانه، کارهای خانگی فعال، ورزش سبک):
بین ۸ تا ۱۲ قاشق برنج پخته در یک وعده اصلی میتواند برای خیلیها مناسب باشد،
به شرطی که باقی بشقاب از پروتئین و سبزیجات خالی نباشد. - ورزشکاران و افراد پرتحرک:
بسته به نوع ورزش و هدفشان (حفظ وزن یا افزایش حجم عضله)، ممکن است به حجم بیشتری از برنج نیاز داشته باشند؛
این گروه معمولاً رژیمشان را با کمک کارشناس تغذیه تنظیم میکنند.
اگر میخواهید بهطور دقیقتری بدانید برای شرایط مختلف زندگی،
در هر وعده و در طول روز چند قاشق برنج مناسبتر است،
میتوانید راهنمای تفکیکی را در صفحه «روزی چند قاشق برنج بخوریم تا چاق نشویم؟» بخوانید و با شرایط خودتان تطبیق دهید.
دیابت و برنج؛ چه نوع برنجی انتخاب کنیم؟
در دیابت، موضوع فقط «حجم برنج» نیست؛
بلکه نوع برنج، میزان فیبر و شاخص گلیسمی هم اهمیت زیادی دارند.
برنجهایی که سبوس بیشتری دارند یا دیرتر قند خون را بالا میبرند،
میتوانند در چارچوب یک رژیم کنترلشده، گزینه بهتری برای دیابتیها باشند.
چند نکته کلیدی برای افراد دیابتی:
- تا حد امکان از برنج سفید بسیار نرم و خیلی براق که سریع میپزد و شکلش زود باز میشود دوری کنید؛
این مدلها معمولاً شاخص گلیسمی بالاتری دارند. - استفاده از برنجهای قهوهای، نیمهسبوسدار یا برنجهای ایرانی با فیبر بیشتر
باعث میشود قند خون آهستهتر بالا برود و احساس سیری طولانیتری ایجاد شود. - ترکیب برنج با سبزیجات پخته یا خام، سالاد و پروتئین کمچرب،
سرعت جذب قند را کاهش میدهد و کمک میکند عدد قند خون بعد از غذا کمتر نوسان داشته باشد.
اگر دیابت دارید یا در محدوده پیشدیابت هستید و میخواهید درباره انتخاب نوع برنج،
شاخص گلیسمی و حجم مناسب مصرف در طول هفته اطلاعات بیشتری داشته باشید،
خواندن راهنمای کامل بهترین برنج برای دیابت و کنترل قند خون میتواند به شما کمک کند با آرامش بیشتری برنج را در برنامه غذاییتان جای بدهید.
برنج واقعاً چاقکننده است یا اضافه وزن از جای دیگری میآید؟
برنج بهخودیِخود یک غذای «چاقکننده» یا «لاغرکننده» نیست؛
آنچه در عمل باعث افزایش وزن میشود، مجموع کالری دریافتی روزانه، کمتحرکی و حجم بالا است.
اما چرا معمولاً انگشت اتهام سمت برنج میرود؟
- زیرا در فرهنگ غذایی ما، برنج معمولاً در بشقاب اصلی و با حجم بالا سرو میشود.
- تهدیگ، خورشتهای چرب، نوشابه و دسر هم کنار برنج قرار میگیرند و مجموع کالری وعده را چند برابر میکنند.
- خوردن سریع غذا باعث میشود پیش از رسیدن پیام سیری، مقدار زیادی برنج مصرف شود.
اگر میخواهید دقیقتر ببینید نقش برنج در افزایش وزن چیست،
و چطور میتوان آن را طوری مصرف کرد که هم از طعمش لذت ببرید و هم وزنتان را مدیریت کنید،
میتوانید توضیحات تکمیلی را در صفحه آیا برنج واقعاً چاق کننده است؟ دنبال کنید.
برنج در رژیم؛ چند نکته عملی برای زندگی واقعی
داشتن رژیم غذایی روی کاغذ یک چیز است، اما اجرای آن وسط زندگی روزمره، مهمانیها و سفره خانوادگی چیز دیگری است.
این چند نکته میتواند کمک کند برنج را هوشمندانهتر مصرف کنید:
- اول بشقاب را با سالاد و سبزیجات پر کنید، بعد برنج را اضافه کنید.
وقتی حجم بشقاب با مواد کمکالریتر پر شده باشد، خودبهخود برنج کمتر جا میگیرد. - پروتئین را فراموش نکنید.
وجود مرغ، ماهی، گوشت کمچرب یا حبوبات کنار برنج، احساس سیری را بیشتر و مدت گرسنگی بعدی را طولانیتر میکند. - برنج را با روغن کمتر بپزید.
کاهش فقط دو قاشق غذاخوری روغن در قابلمه، میتواند صدها کالری از هر وعده کم کند
بدون اینکه طعم غذا بهطور جدی تغییر کند. - سرعت غذا خوردن را کم کنید.
اگر هر لقمه را خوب بجوید و بین لقمهها مکث کنید، مغز فرصت دارد پیام سیری را بهموقع ارسال کند
و حجم مصرفی خودبهخود پایین میآید. - وعده شام را سبکتر در نظر بگیرید.
برای خیلی از افراد، محدود کردن برنج در وعده شام (یا حذف آن در بعضی شبها)
بههمراه کمی فعالیت بدنی عصرگاهی، به کاهش وزن کمک قابلتوجهی میکند.
جمعبندی؛ برنج را هوشمندانه مدیریت کنید، نه اینکه حذفش کنید
برای بسیاری از خانوادهها، حذف کامل برنج نه واقعی است و نه لازم.
چیزی که اهمیت دارد، شناخت بدن، تنظیم حجم مصرف و انتخاب نوع مناسب برنج است؛
بهخصوص اگر با چالشهایی مثل اضافه وزن، دیابت یا کبد چرب روبهرو هستید.
اگر بدانید در طول روز حدوداً به چه مقدار برنج نیاز دارید،
چه زمانی بهتر است سهم برنج بشقابتان کمتر باشد و
کدام نوع برنج برای شرایط سلامتی شما مناسبتر است،
میتوانید بدون احساس محرومیت، هم از طعم برنج لذت ببرید و هم به سمت وزن و قند خون متعادلتر حرکت کنید.
در نهایت، برنج زمانی برای سلامتی مشکلساز میشود که
حجم، نوع و سبک زندگی با هم هماهنگ نباشند.
با چند تغییر ساده در انتخاب نوع برنج، روش پخت و اندازهگیری قاشقها،
میشود این غذای محبوب را در جای درست خودش در رژیم غذایی قرار داد؛
نه بهعنوان دشمن سلامتی، بلکه بهعنوان بخشی از یک الگوی تغذیهای متعادل و فکرشده.
ارسال نظر شما
مجموع نظرات : 0 در انتظار بررسی : 0 انتشار یافته : 0