بهترین ویتامین برای بدن + جدول میزان مورد نیاز روزانه و علائم کمبود

این بی‌انرژی بودن، تغییرات ناگهانی خلق‌وخو، کلافگی‌ها، بروز مشکلات پوستی و حتی ریزش موی روزانه در بسیاری از مواقع به دلیل کمبود ویتامین است. ما باید بدانیم که چه ویتامین هایی بخوریم تا نیاز بدن ما تأمین شود و بهترین ویتامین برای بدن چیست؟

آشنایی با انواع ویتامین های مورد نیاز بدن

بدن ما برای زنده ماندن، رشد و حفظ سلامتی به ویتامین‌ها نیاز دارد. این ریزمغذی‌ها به دو دستۀ کلی تقسیم می‌شوند که شناخت آن‌ها به ما کمک می‌کند بدانیم چطور و چه زمانی باید مصرف شوند تا بالاترین میزان جذب را داشته باشند:

ویتامین‌های محلول در آب

این ترکیبات در بدن ذخیره نمی‌شوند و مقادیر اضافی آن‌ها از طریق ادرار دفع می‌شود. بنابراین، تأمین ویتامین های مورد نیاز بدن در طول روز از طریق رژیم غذایی یا  انواع  مکمل‌ ، یک ضرورت همیشگی است.

ویتامین‌های محلول در چربی

این گروه در بافت‌های چربی و کبد ذخیره می‌شوند. برای جذب بهتر قرص ویتامین های مورد نیاز بدن در این دسته، حتماً باید آن‌ها را همراه با وعده‌های غذایی حاوی چربی‌های سالم مصرف کنید.

جدول مصرف ویتامین ها و میزان مورد نیاز روزانه

با وجود داشتن یک جدول میزان ویتامین های مورد نیاز بدن به خوبی خواهید توانست با دوزهای استاندارد هر  قرص ویتامین  و کاربرد آن برای بدن آشنا شوید.

مهم ترین ویتامین های مورد نیاز بدن و علائم کمبود آن‌ها

هر یک از ویتامین های ضروری بدن وظیفۀ خاصی در سلامتی در بدن دارند. در ادامه به بررسی مهم‌ترین عملکردهای این ویتامین‌ها و زنگ خطرهای کمبود آن‌ها می‌پردازیم:

ویتامین D

ویتامین دی که با نام ویتامین آفتاب و استخوان نیز شناخته می‌شود، همیشه در صدر لیست بهترین ویتامین های مورد نیاز بدن است. این ویتامین کلید اصلی جذب کلسیم، حفظ استحکام استخوان‌ها و تقویت سیستم ایمنی است.

از آنجایی که جبران این کمبودها نیاز به زمان دارد، شما می‌توانید در کنار اصلاح رژیم غذایی، برای رفع فوری افت انرژی و افزایش تمرکز روزانۀ خود، از محصولات محبوبی مانند  قرص کافئین یوروویتال  استفاده کنید. از علائم کمبود ویتامین دی می‌توان موارد زیر را نام برد:

• خستگی مزمن
• درد استخوان و مفاصل
• ضعف عضلانی شدید
• نوسانات خلق‌وخو مانند افسردگی

ویتامین‌های گروه B

اگر بی‌حال هستید، احتمالاً با کمبود ویتامین های ضروری گروه B مواجه شده‌اید. این خانواده که شامل ویتامین B1 یا تیامین، B2 یا ریبوفلاوین، B3 یا نیاسین، B5 یا پانتوتنیک اسید، B6 یا پیریدوکسین، B7 یا بیوتین، B9 یا فولات و B12 یا کوبالامین هستند، نقش مستقیمی در تبدیل غذا به انرژی، سلامت سیستم عصبی و خون‌سازی دارند.

به عنوان مثال، ویتامین B12 برای تولید گلبول‌های قرمز و عملکرد مغز حیاتی است و کمبود آن مستقیماً روی تمرکز اثر می‌گذارد. از علائم کمبود ویتامین‌های گروه ب می‌توان به موارد زیر اشاره کرد.

• کم‌خونی مفرط
• احساس گزگز و سوزن‌سوزن شدن دست و پا
• ریزش موی شدید (به ویژه کمبود بیوتین)
• ایجاد زخم‌های دهانی

نکته: بسته به کمبود هر یک از این ویتامین‌ها ممکن است شاهد بروز علائم متفاوتی در بدن باشید.

ویتامین C

ویتامین C نه تنها سیستم ایمنی شما را در برابر بیماری‌ها تقویت می‌کند، بلکه با کمک به سنتز کلاژن، نقشی اساسی در جوانی پوست و ترمیم سریع‌تر زخم‌ها دارد. این ویتامین علاوه بر کمک به کلاژن‌سازی، به دلیل خاصیت قوی آنتی‌اکسیدانی خود، از آسیب‌های رادیکال‌های آزاد به بافت‌های بدن جلوگیری می‌کند. علائم کمبود ویتامین سی عبارتند از:

• خونریزی و التهاب لثه‌ها
• کبودی سریع و بی‌دلیل پوست
• تضعیف سیستم ایمنی
• کندی روند بهبود زخم‌ها

ویتامین A

ویتامین A نقش مهمی در حفظ سلامت بینایی، به ویژه دید در شب، رشد و ترمیم سلول‌ها و سلامت بافت‌های مخاطی بدن ایفا می‌کند. این ویتامین همچنین در حفظ شادابی و سلامت پوست مؤثر است و کمبود آن می‌تواند با علائمی مانند خشکی پوست، پوسته‌پوسته شدن و حتی افزایش احتمال بروز اگزما همراه باشد. به دلیل تأثیر مستقیم بر عملکرد چشم و بینایی، بسیاری از افراد ویتامین A را با عنوان ویتامین بینایی می‌شناسند. علائم کمبود ویتامین آ شامل موارد زیر است:

• ابتلای مکرر به عفونت‌ها
• خشکی شدید چشم
• خشکی پوست
• اختلال در دید شبانه (شب‌کوری)

ویتامین های مورد نیاز زنان در مقابل مردان

نیازهای بیولوژیکی بدن در جنسیت‌های مختلف متفاوت است و به همین دلیل اولویت‌بندی مصرف انواع مکمل های ضروری بدن نیز تغییر می‌کند.

ویتامین های مورد نیاز زنان

بدن بانوان به دلیل چرخه‌های ماهانه، بارداری و یائسگی به مراقبت‌های ویژه‌ای نیاز دارد. تفاوت در هورمون‌ها باعث می‌شود که ساختار استخوانی و خونی آن‌ها به مواد مغذی خاصی وابستگی بیشتری داشته باشد:

• فولات (ویتامین B9): مناسب برای بانوانی که در سنین باروری هستند به منظور پیشگیری از نقایص مادرزادی جنین
• ویتامین D و K: جهت حفظ تراکم استخوان‌ها و پیشگیری از پوکی استخوان در سنین بالاتر و پس از یائسگی

ویتامین های مورد نیاز مردان

در آقایان، تمرکز بیشتر بر روی حفظ سلامت قلب، عملکرد عضلانی، افزایش متابولیسم و تنظیم هورمونی است:

• ویتامین D: به تقویت عضلات، افزایش سطح انرژی و حمایت از تنظیم هورمون تستوسترون کمک می‌کند.
• ویتامین‌های گروه B و C: برای مدیریت استرس‌های شغلی، افزایش متابولیسم انرژی و محافظت از سیستم قلب و عروق ضروری هستند.

عوارض مصرف خودسرانه و بیش از حد ویتامین‌ها

یکی از بزرگ‌ترین اشتباهات در میان مردم، مصرف بی‌رویه و خودسرانۀ مکمل‌ها با این تصور است که ویتامین‌ها ضرری ندارند. در حالی که مصرف بیش از حد ویتامین‌های محلول در چربی به دلیل ذخیره شدن در کبد، می‌توانند پدیده‌ای به نام «هایپرویتامینوز» یا مسمومیت ویتامینی ایجاد کنند.

همچنین بالا رفتن بیش از نیاز سطح ویتامین D در بدن به رسوب کلسیم در کلیه‌ها و عروق خونی منجر می‌شود. بنابراین، قبل از شروع به مصرف دوزهای بالای هر نوع مکملی، انجام یک آزمایش خون ساده و مشورت با پزشک برای بهترین زمان مصرف ویتامین‌ها، ضامن سلامت شماست.