یک ساعت پیاده ‌روی چقدر کالری میسوزاند؟ لاغری با پیاده روی

یک ساعت پیاده ‌روی چقدر کالری میسوزاند؟ این سوالی است که بسیاری از افراد در مسیر کاهش وزن از خود می‌پرسند. پاسخ این سوال به عوامل مختلفی بستگی دارد. اما نکته مهم این است که پیاده‌روی به عنوان یک فعالیت ساده و در دسترس می‌تواند به طور موثری به کالری‌سوزی و بهبود سلامت عمومی کمک کند. 

اگر می‌خواهید بدانید که پیاده‌روی چگونه باعث کاهش وزن می‌شود و در حین انجام آن باید به چه نکاتی توجه داشته باشید، به خواندن ادامه مقاله بپردازید.

یک ساعت پیاده ‌روی چقدر کالری میسوزاند؟

به نقل از منبع معتبر «MayoClinic»، اگر 30 دقیقه پیاده‌روی سریع را به عادات روزانه خود اضافه کنید، می‌توانید حدود 150 کالری انرژی بسوزانید. همچنین با انجام یک ساعت پیاده روی سریع حدود 300 کالری انرژی مصرف می‌کنید.

 البته میزان کالری‌سوزی به عوامل مختلفی مثل سرعت پیاده‌روی، وزن بدن و شیب زمین بستگی دارد. اگر سرعت یا شیب مسیر افزایش یابد، میزان کالری سوزانده شده هم بیشتر می‌شود.

کالری یک ساعت پیاده‌روی با مصرف چه غذاهایی برابر است؟ 

هر غذایی که می‌خورید حاوی مقداری انرژی است. بدن از این انرژی برای حفظ عملکردهای حیاتی مانند تنفس، هضم و حرکت استفاده می‌کند. اما اگر میزان کالری دریافتی بیشتر از نیاز روزانه بدن باشد، انرژی اضافی به صورت چربی ذخیره می‌شود و وزن بدن بالا می‌رود.

برای کاهش وزن باید کالری دریافتی از غذاها کمتر از کالری سوزانده شده در طول روز باشد. به عبارت دیگر، لازم است بخشی از انرژی‌ای که از غذاها دریافت می‌کنید را از طریق فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی بسوزانید. 

برای مثال، اگر کالری نیمرو با یک قاشق چای‌خوری روغن را حدود 120 در نظر بگیریم، باید 24 دقیقه پیاده‌روی کنید تا انرژی دریافتی حاصل از آن را بسوزانید. 

این موضوع در مورد سایر خوراکی‌ها هم صدق می‌کند. به عنوان مثال، یک عدد سیب متوسط تقریبا 77 کالری انرژی دارد و انرژی حاصل از آن را می‌توان با حدود 15 دقیقه پیاده‌روی سریع مصرف کرد.

آیا با پیاده‌روی میشه لاغر شد؟ 

پیاده‌روی به کاهش وزن کمک می‌کند. البته این موضوع به مدت و شدت پیاده‌روی و نوع رژیم غذایی شما بستگی دارد. به نظر می‌رسد که ترکیب فعالیت بدنی و کاهش کالری دریافتی موثرتر از ورزش به تنهایی است.

یکی از بزرگترین مزایای پیاده‌روی این است که به تجهیزات خاصی نیاز ندارد و در هر مکانی قابل انجام دادن است. برخلاف بسیاری از ورزش‌ها که نیازمند لوازم یا محیط‌های خاصی مانند باشگاه یا زمین ورزشی هستند، پیاده‌روی را می‌توان در فضای باز یا حتی داخل آپارتمان انجام داد. 

از این‌رو پیاده‌روی یک فعالیت بدنی کم‌هزینه محسوب می‌شود. این ویژگی به خصوص برای کسانی که به دنبال راه‌های مقرون‌به‌صرفه برای بهبود سلامت و تناسب اندام خود هستند، بسیار جذاب است.

برای اینکه پیاده‌روی تاثیر بیشتری بر کاهش وزن داشته باشد، لازم است یک سری نکات را رعایت کنید. در ادامه به چند نکته کلیدی اشاره می‌کنیم:

اهداف واقع‌بینانه داشته باشید

پیاده‌روی سریع نتایج بهتری را به همراه دارد. اما شروع فعالیت بدنی با سرعتی که متناسب با توانایی شما نیست ممکن است پایبندی به اهداف را برایتان دشوار کند. 

مشخص کنید که می‌خواهید چند بار در روز و هر بار چقدر پیاده‌روی کنید. پس از رسیدن به هدف اولیه می‌‌توانید به آرامی مدت زمان راه رفتن را افزایش دهید. هدف‌گذاری درست شما را ترغیب می‌کند که پیاده‌روی را به‌ عنوان یک عادت روزمره ادامه دهید.

پیشرفت خود را پیگیری کنید

از یک اپلیکیشن یا قدم‌شمار خوب برای ثبت مسافت، مدت و شدت پیاده‌روی استفاده کنید. این ابزارها نه‌ تنها برای رصد فعالیت بدنی مفیدند، بلکه با ارائه تحلیل‌ها و امکان تنظیم هدف‌های شخصی می‌توانند انگیزه‌ شما را برای ادامه مسیر افزایش ‌دهند.

سریع راه بروید

اگر می‌خواهید بدانید که یک ساعت پیاده ‌روی چقدر کالری میسوزاند، باید بگوییم که پیاده‌روی سریع در مقایسه با پیاده‌روی عادی تاثیر بیشتری روی کالری‌سوزی دارد. وقتی به پیاده‌روی منظم عادت کردید، سعی کنید سرعت راه رفتن خود را افزایش دهید.

با سرعت‌های متفاوت راه بروید

تغییر سرعت یکی از روش‌های موثر برای افزایش تاثیر پیاده‌روی روی کاهش وزن و بهبود تناسب اندام است. با این کار می‌توانید بدن خود را به چالش بکشید و کالری بیشتری بسوزانید.

برای مثال، ابتدا 5 تا 10 دقیقه به آرامی راه بروید تا بدن‌تان گرم شود. بعد از آن، سرعت خود را افزایش دهید و به مدت 10 تا 15 ثانیه با سرعت بالا اما ثابت پیاده‌روی کنید. سپس به سرعت پیاده‌روی عادی برگردد. این کار را به صورت دوره‌ای تکرار کنید و هر زمان که آماده بودید، مدت زمان پیاده‌روی سریع را افزایش دهید.

روی زمین شیب‌دار پیاده‌روی کنید

افزایش شیب تردمیل یا پیاده‌روی روی زمین‌های شیب‌دار باعث می‌شود بدن کالری بیشتری بسوزاند. علاوه بر این، به تقویت عضلات پا کمک می‌کند و تناسب اندام را در درازمدت بهبود می‌بخشد. از سایر مزایای این کار می‌توان به افزایش قدرت و تعادل و ایجاد تنوع در برنامه ورزشی اشاره کرد.

تمرینات مقاومتی انجام دهید

برای کمک به کالری‌سوزی بیشتر و افزایش رشد عضلات می‌توانید در حین پیاده‌روی تمرینات مقاومتی مثل اسکات و لانژ انجام دهید. این کار هم روند کاهش وزن را تسهیل می‌کند و هم جذابیت برنامه پیاده‌روی را افزایش می‌دهد.

سه بار در روز به مدت کوتاه پیاده‌روی کنید

اگرچه پیاده‌روی‌ طولانی فواید زیادی دارد، اما پیاده‌روی‌ کوتاه و مکرر هم می‌تواند مزایای فراوانی به همراه داشته باشد. این روش به خصوص مناسب کسانی است که نمی‌توانند یک بار در روز به مدت طولانی راه بروند. 

روی فرم و پوسچر بدن تمرکز کنید

زمانی که از پیاده‌روی صحبت به میان می‌آید، حفظ فرم و پوسچر بدن مهم است. شما باید به گونه‌ای راه بروید که همیشه به جلو نگاه کنید. چون این کار به افزایش سرعت پیاده‌روی و همچنین افزایش طول قدم‌هایتان کمک می‌کند. 

همچنین توصیه می‌شود عضلات شکم و باسن خود را در حین پیاده‌روی منقبض کنید. این تکنیک به شما کمک می‌کند که قدرت خود را افزایش دهید و جلوی آسیب‌دیدگی را بگیرید.

از تجهیزات مناسب استفاده کنید

اگرچه پیاده‌روی به تجهیزات خاصی نیاز ندارد، اما استفاده از کفش‌ مناسب و راحت به جلوگیری از آسیب و افزایش راحتی در حین راه رفتن کمک می‌کند. همچنین پوشیدن لباس سبک و متناسب با فصل می‌تواند تجربه شما را از فعالیت بدنی بهبود بخشد.

در مسیرهای متنوع راه بروید

برای جلوگیری از یکنواختی و خستگی بهتر است مسیرهای جدید و متفاوت را انتخاب کنید. پیاده‌روی در پارک‌، مسیرهای کوهستانی یا حتی در مناطق شهری می‌تواند لذت ورزش کردن و در نتیجه انگیزه شما را افزایش دهد.

به موسیقی گوش دهید

گوش دادن به موسیقی یا پادکست ممکن است پیاده‌روی را برای شما جذاب‌تر کند. این کار باعث می‌شود زمان بیشتری را در حال راه رفتن بگذرانید و از آن لذت ببرید. فقط در مکان‌های شلوغ که امکان تصادف یا آسیب‌دیدگی وجود دارد بهتر است گوش دادن به موسیقی را متوقف کنید.

با خانواده یا دوستان‌تان پیاده‌روی کنید

پیاده‌روی با دیگران تاثیر چشمگیری روی انگیزه و روحیه شما دارد. این فعالیت اجتماعی به شما کمک می‌کند که پیاده‌روی را به یک تجربه خوشایند تبدیل کنید و به اهداف خود پایبند بمانید.

با پیاده‌روی حداکثر چند کیلو می‌توان لاغر کرد؟

این سوال که یک ساعت پیاده ‌روی چقدر کالری می‌سوزاند و باعث چند کیلو کاهش وزن می‌شود، بسیار رایج است. در پاسخ باید بگوییم که این موضوع به عوامل متعددی مانند شدت و مدت پیاده‌روی، نوع رژیم غذایی و ویژگی‌های فردی بستگی دارد. با این حال، اگر به‌طور مداوم پیاده‌روی کنید و رژیم غذایی سالم داشته باشید، هر هفته می‌توانید حدود نیم تا یک کیلو وزن کم می‌کنید.

سرعت پیاده‌روی تاثیر زیادی روی میزان کالری‌سوزی دارد. هر چقدر سریع‌تر راه بروید، زودتر به وزن هدف خود می‌رسید. با این حال، مدت زمان راه رفتن از سرعت آن مهم‌تر است. اگر می‌خواهید بیش از 5 درصد وزن فعلی بدن خود را کاهش دهید و آن را حفظ کنید، باید پنج روز در هفته و هر بار حداقل 60 دقیقه راه بروید.

پیاده‌روی کدام قسمت بدن را لاغر می‌کند؟

اکنون که متوجه شدید یک ساعت پیاده ‌روی چقدر کالری میسوزاند، باید در مورد میزان تاثیر این فعالیت بدنی روی قسمت‌های مختلف بدن اطلاعات کسب کنید.

پیاده‌روی به‌ عنوان یک ورزش هوازی که باعث افزایش متابولیسم می‌شود، به سوزاندن چربی در تمام نقاط بدن کمک می‌کند. با این حال، بیشترین تاثیر را روی پاها، باسن و شکم دارد.

هر بار که قدم برمی‌دارید، پایین‌تنه شما درگیر می‌شود و به همین دلیل در صورت تداوم پیاده‌روی به تدریج چربی‌های اضافی را از دست می‌دهد. 

علاوه بر این، اگر پیاده‌روی به ‌طور منظم و با شدت متوسط انجام شود، بدن برای تامین انرژی مورد نیاز خود به سراغ ذخایر چربی در ناحیه شکم می‌رود. بنابراین چربی‌ انباشته شده در این ناحیه هم به مرور زمان کاهش می‌یابد.

جمع بندی

در این مقاله به این سوال مهم پاسخ دادیم که با یک ساعت کالری می‌توانید تقریبا 300 کالری بسوزانید. همچنین برای درک بهتر، مقایسه‌ای میان میزان کالری غذاهای مصرفی در روز با مقدار کالری که در یک پیاده روی می‌سوزانیم را بررسی کردیم. در نهایت نیز راه‌کارهایی را ارائه دادیم که بتوانید با پیاده روی واقعا کاهش وزن را تجربه کنید. امیدواریم این مقاله برای شما مفید واقع شود.