بهترین زمان مصرف کراتین چه زمانی است؟ | متخصصان تغذیه چه می‌گویند؟

کراتین یک اسید آلی نیتروژنی است که به طور طبیعی در سلول‌های عضلانی وجود دارد. این ماده یکی از محبوب‌ترین مکمل‌های ورزشی است، زیرا ممکن است به موارد زیر کمک کند:

• بهبود قدرت، استقامت و توان عضلانی
• افزایش توده عضلانی
• بهبود ریکاوری پس از تمرین
• تقویت عملکرد ذهنی و شناختی

اگرچه کراتین مونوهیدرات یکی از پرمطالعه‌ترین مکمل‌هاست، اما تحقیقات دربارهٔ بهترین زمان مصرف آن همچنان محدود و نتایج آن متفاوت است.

قبل از شروع…

کراتین از کجا بخرم؟

شرکت بهبود شیمی به عنوان یکی از واردکنندگان عمده پودر کراتین، این محصول را در درام‌های 25 کیلوگرمی، به همراه مجوز مصرف و IRC با بهترین قیمت و کیفیت به فروش می‌رساند. جهت خرید کراتین با کارشناسان فروش بهبود شیمی در تماس باشید.

برای آشنایی بیشتر با بهترین زمان مصرف مکمل کراتین، ادامه مطلب را بخوانید.

عوامل مهم در تعیین بهترین زمان مصرف کراتین

چندین پژوهش تلاش کرده‌اند بهترین زمان مصرف مکمل کراتین را مشخص کنند.

در روزهایی که ورزش می‌کنید، دو زمان رایج برای مصرف کراتین عبارت‌اند از:

• قبل از تمرین: تا ۲ ساعت پیش از شروع تمرین
• بعد از تمرین: تا ۱ ساعت پس از پایان تمرین

همچنین می‌توانید کراتین را در حین تمرین یا زمانی خارج از محدوده تمرین مصرف کنید. یک گزینهٔ دیگر تقسیم دوز روزانه و مصرف آن در چند وعده طی روز است.

براساس یک مرور علمی در سال ۲۰۲۱، برای بیشینه‌سازی جذب و اثرگذاری کراتین باید چند نکته را در نظر گرفت:

• زمان جذب: پس از مصرف ۵ گرم کراتین، حدود ۱ تا ۲ ساعت طول می‌کشد تا از دستگاه گوارش عبور کرده و کاملاً وارد جریان خون شود. این اوج جذب تا ۴ ساعت باقی می‌ماند.
• جریان خون: کراتین ممکن است در دورهٔ «هیپرمیای ورزشی» بهتر جذب شود؛ دوره‌ای که در آن جریان خون به سمت عضلات فعال افزایش می‌یابد. این حالت بسته به شدت تمرین، تا ۳۰ تا ۱۲۰ دقیقه پس از تمرین ادامه دارد.

مؤسسه ورزش استرالیا ( AIS ) همچنین پیشنهاد می‌کند که کراتین همراه با وعده‌ای شامل کربوهیدرات و پروتئین مصرف شود، زیرا انسولین ممکن است جذب کراتین را افزایش دهد.

آیا مصرف کراتین قبل از تمرین بهتر است یا بعد از تمرین؟

تحقیقات محدودی زمان قبل و بعد از تمرین را مقایسه کرده‌اند. برخی مطالعات و متخصصان از جمله AIS معتقدند که مصرف پس از تمرین کمی بهتر است، اما نتایج کلی تحقیقات یک‌دست نیست.

در یک مطالعهٔ ۲۰۱۳، اثر مصرف ۵ گرم کراتین قبل یا بعد از تمرین روی مردان بزرگسال بررسی شد. شرکت‌کنندگان طی ۴ هفته، ۵ روز در هفته تمرین مقاومتی داشتند و کراتین را یا قبل تمرین یا بعد آن مصرف می‌کردند.

در پایان مطالعه، گروهی که کراتین را بعد از تمرین مصرف کرده بود، افزایش بیشتری در تودهٔ عضلانی بدون چربی و قدرت مشاهده کرد.

مصرف کراتین همراه با یک وعده غذایی ظرف ۶۰ دقیقه بعد از تمرین ممکن است مفید باشد، زیرا جریان خون در این زمان بیشتر است و کراتین راحت‌تر وارد عضلات فعال می‌شود.

با این حال، همه پژوهش‌ها این موضوع را تأیید نمی‌کنند. برای مثال، مطالعات سال ۲۰۱۴ و ۲۰۱۵ تفاوت معنی‌داری بین مصرف قبل و بعد از تمرین گزارش نکرده‌اند.

نویسندگان بررسی سال ۲۰۲۱ نیز اشاره می‌کنند که با در نظر گرفتن زمان جذب و جریان خون حین ورزش، مصرف کراتین ۱ تا ۲ ساعت قبل از تمرین ممکن است اثراتی مشابه مصرف پس از تمرین داشته باشد.

به طور کلی، بر اساس شواهد محدود موجود، تفاوت قطعی و قابل‌اعتمادی بین مصرف قبل یا بعد تمرین وجود ندارد.

بهترین زمان مصرف کراتین: نزدیک تمرین

اگرچه نتایج در مورد اینکه مصرف قبل یا بعد تمرین بهتر است متفاوت است، اما تقریباً همه پژوهش‌ها توافق دارند که مصرف کراتین نزدیک زمان تمرین (قبل یا بعد) بهتر از مصرف با فاصلهٔ زیاد از تمرین است.

در یک مطالعهٔ قدیمی، مکملی شامل کراتین، کربوهیدرات و پروتئین به افراد داده شد. یک گروه مکمل را درست قبل و بعد تمرین مصرف کرد و گروه دیگر آن را صبح و عصر (دور از زمان تمرین) مصرف کردند.

پس از ۱۰ هفته، گروهی که مکمل را نزدیک تمرین مصرف کرده بود، افزایش بیشتر در قدرت و عضله داشت.

بنابراین، منطقی‌تر است که کراتین را نزدیک به زمان تمرین مصرف کنید، نه در زمان‌های دور از تمرین.

مصرف کراتین در روزهای استراحت

در روزهای استراحت، زمان مصرف مکمل اهمیت کمتری دارد. هدف اصلی این است که سطح کراتین ذخیره‌شده در عضلات بالا نگه داشته شود.

وقتی مصرف کراتین را شروع می‌کنید، معمولاً یک فاز بارگیری توصیه می‌شود؛ یعنی:

• مصرف روزانه ۲۰ تا ۲۵ گرم کراتین، به صورت تقسیم‌شده در دوزهای ۵ گرمی
• به مدت ۵ تا ۷ روز

این کار باعث می‌شود ذخایر کراتین عضلات سریع‌تر افزایش یابد.

پس از آن، یک دوز نگهدارنده ۳ تا ۵ گرم در روز کافی است.

در حالت مصرف دوز نگهدارنده، زمان مصرف در روزهای استراحت چندان فرقی نمی‌کند؛ هدف فقط حفظ سطح کراتین عضلات است.

با این حال، ممکن است مصرف آن همراه غذا (طبق توصیه AIS) مفیدتر باشد.

چگونه کراتین را در حوالی تمرین مصرف کنیم؟

پژوهشگران تلاش کرده‌اند با افزودن مواد دیگر مانند پروتئین، کربوهیدرات، اسیدهای آمینه، دارچین و ترکیبات گیاهی، اثرگذاری کراتین را افزایش دهند.

AIS توصیه می‌کند که کراتین همراه با وعده‌ای شامل ۵۰ گرم پروتئین و ۵۰ گرم کربوهیدرات مصرف شود.

این موضوع به دلیل نقش انسولین ناشی از کربوهیدرات‌هاست و همچنین مصرف پروتئین با افزایش حجم عضلات، قدرت و جذب بهتر مواد مغذی مرتبط است.

نمونه‌هایی از وعده‌های پیشنهادی AIS:

• یک تخم‌مرغ، یک نان تست و یک اسموتی صبحانه با ۳۰ گرم پروتئین
• رپ مرغ (۲۵۰ گرم) با یک سیب متوسط
• تفت سبزیجات و توفو با برنج
• غلات صبحانه، ماست و شیر
• ساندویچ تن و کاهو همراه اسموتی موز
• استیک، سالاد و سیب‌زمینی شیرین کبابی

نظر متخصصان تغذیه درباره بهترین زمان مصرف کراتین

1) مصرف بعد از تمرین اثرگذاری بیشتری دارد (بر اساس شواهد قوی)

چندین مطالعه نشان داده‌اند که مصرف کراتین بلافاصله پس از تمرین بهتر از قبل از تمرین در افزایش عضله و قدرت عمل می‌کند.

• منبع معتبر:
  Antonio J, Ciccone V. “The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength.”
  Journal of the International Society of Sports Nutrition (JISSN), 2013.
  نتیجه: مصرف بعد از تمرین به‌طور معنی‌داری باعث افزایش توده بدون چربی شد.
• به نقل از سایت BioMed Central

2) زمان دقیق مصرف اهمیت دارد، اما ثبات مصرف مهم‌تر است

پژوهش‌ها نشان داده‌اند که وقتی کراتین به‌صورت روزانه مصرف شود، تجمع آن در عضلات مهم‌تر از زمان دقیق استفاده است.

• منبع معتبر:
  Kreider et al. “International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise.”
  JISSN, 2017.
  نتیجه: زمان مصرف اهمیت ثانویه دارد؛ مهم‌ترین عامل، مصرف روزانه و ثابت است.
• به نقل از سایت BioMed Central

3) مصرف همراه کربوهیدرات یا پروتئین جذب را بیشتر می‌کند

متخصصان توصیه می‌کنند کراتین همراه وعدهٔ غذایی یا شیک پروتئینی مصرف شود تا جذب بهتری داشته باشد.

• منبع معتبر:
  Steenge GR et al. “Protein- and carbohydrate-induced augmentation of creatine retention.”
  American Journal of Physiology, 2000.
  نتیجه: مصرف کراتین همراه پروتئین و کربوهیدرات باعث افزایش قابل توجه جذب و نگهداری کراتین در عضله شد.
• به نقل از سایت BioMed Central

4) فاز بارگیری (اختیاری)

ممکن است سرعت اشباع عضلات را بالا ببرد
اگرچه ضروری نیست، اما متخصصان ورزشی گاهی فاز بارگیری ۲۰ گرم در روز برای ۵–۷ روز را پیشنهاد می‌کنند تا عضلات سریع‌تر اشباع شوند.

• منبع معتبر:
  Hultman E et al. “Muscle creatine loading in men.”
  Journal of Applied Physiology, 1996.
  نتیجه: بارگیری باعث افزایش سریع‌تر سطح کراتین عضلانی شد، اما اثربخشی بلندمدت مشابه مصرف ثابت روزانه است.
• به نقل از سایت BioMed Central

آیا کراتین ایمن است؟

آیا کراتین می‌تواند برای شما مضر باشد؟ آیا عوارض جانبی دارد که باید از آن‌ها آگاه باشید؟ برای مکملی که معمولاً به‌صورت روزانه مصرف می‌شود، احتمالاً پروفایل ایمنی آن برای شما بسیار مهم است.

در ابتدا باید بدانید که — برخلاف داروها — مکمل‌ها تحت نظارت سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) قرار ندارند. این یعنی شما باید خودتان تحقیق کنید تا مطمئن شوید محصول کراتینی که مصرف می‌کنید باکیفیت است. حتماً محصولی را انتخاب کنید که تحت آزمایش و تأیید یک آزمایشگاه مستقل معتبر مانند NSF قرار گرفته باشد. این موضوع کمک می‌کند مطمئن شوید آنچه روی برچسب درج شده، همان چیزی است که واقعاً مصرف می‌کنید (و فقط همان).

در مورد عوارض جانبی کراتین، این موارد می‌توانند شامل اسهال و گرفتگی عضلات باشند. این مکمل همچنین می‌تواند باعث افزایش برخی از نشانگرهای خونی مرتبط با عملکرد کلیه شود.

دکتر جوتوانی در تارنمای Houston Methodist می‌گوید:
«من با مصرف کراتین مخالفتی ندارم. این مکمل نسبتاً ساده‌ای است. اما مانند تمام مکمل‌ها، کاملاً بدون پیامد یا خطر نیست. اگر دچار عوارض جانبی شدید، یک متخصص پزشکی ورزشی می‌تواند شما را راهنمایی کند.»

همچنین مصرف کراتین ممکن است برای همه افراد ایمن نباشد — از جمله افرادی که مشکلات کلیوی یا کبدی دارند. دکتر جوتوانی توصیه می‌کند قبل از مصرف کراتین با پزشک خود مشورت کنید.

او اضافه می‌کند:
«پزشک می‌تواند کمک کند ارزیابی کنید که آیا مصرف کراتین برای شما بی‌خطر است یا خیر؛ و اگر نیست، روش‌های جایگزینی برای رسیدن به اهداف ورزشی شما پیشنهاد می‌کند.»

سؤالات متداول در مورد مصرف کراتین

1. بهترین زمان مصرف کراتین چه زمانی است؟

بهترین زمان مصرف کراتین معمولاً نزدیک به زمان تمرین، یعنی ۱ تا ۲ ساعت قبل از تمرین یا تا ۱ ساعت بعد از تمرین است. در روزهای استراحت زمان آن اهمیت کمتری دارد.

2. آیا کراتین را قبل از تمرین مصرف کنم یا بعد از تمرین؟

طبق برخی پژوهش‌ها، مصرف بعد از تمرین ممکن است کمی بهتر باشد، اما تفاوت‌ها بسیار جزئی‌اند. آنچه مهم‌تر است تداوم مصرف و مصرف در حوالی تمرین است.

3. آیا مصرف کراتین در روزهای استراحت ضروری است؟

بله. برای حفظ سطح کراتین ذخیره‌شده در عضلات، حتی در روزهای استراحت نیز باید دوز روزانه (۳ تا ۵ گرم) مصرف شود.

4. آیا زمان مصرف در روزهای استراحت مهم است؟

نه به اندازه روزهای تمرین. توصیه می‌شود آن را همراه با یک وعده غذایی مصرف کنید، اما ساعت دقیق اهمیتی ندارد.

5. آیا مصرف کراتین با قهوه مشکل دارد؟

تحقیقات قطعی نیستند؛ اما شواهد نشان نمی‌دهد که مصرف قهوه اثر کراتین را خنثی کند. با این حال برخی افراد ممکن است حساسیت گوارشی بیشتری تجربه کنند.

6. آیا مصرف کراتین شب‌ها باعث بی‌خوابی می‌شود؟

خود کراتین محرک نیست و مستقیماً باعث بی‌خوابی نمی‌شود. اما اگر همراه نوشیدنی‌های کافئین‌دار مصرف شود ممکن است خواب را تحت تأثیر قرار دهد.

7. آیا باید کراتین را با آب زیاد مصرف کرد؟

بله. مصرف آب کافی مهم است، زیرا کراتین آب را به داخل عضلات هدایت می‌کند و کم‌آبی می‌تواند باعث گرفتگی عضلات شود.

8. آیا مصرف کراتین همراه با غذا بهتر است؟

بله. مصرف کراتین همراه کربوهیدرات و پروتئین باعث ترشح انسولین و در نتیجه جذب بهتر آن می‌شود.

9. آیا کراتین باعث افزایش چربی یا پف‌کردگی می‌شود؟

خیر. کراتین چربی اضافه نمی‌کند. افزایش وزن اولیه معمولاً به دلیل افزایش ذخایر آب داخل عضله است، نه چربی.

10. آیا باید دوره بارگیری (Loading) انجام دهم؟

انجام بارگیری (۲۰–۲۵ گرم در روز به مدت ۵–۷ روز) سرعت نتایج را بالا می‌برد، اما ضروری نیست. بدون بارگیری هم به‌تدریج ذخایر کراتین پر می‌شود.

11. آیا مصرف کراتین در دوران کاهش وزن مناسب است؟

بله. کراتین باعث افزایش چربی نمی‌شود و می‌تواند در دوره کاهش وزن به حفظ حجم عضلات و قدرت کمک کند.

12. آیا مصرف کراتین برای زنان بی‌خطر است؟

کاملاً. کراتین یکی از ایمن‌ترین مکمل‌هاست و برای زنان نیز فواید مشابه مردان دارد.

13. آیا مصرف کراتین برای افراد بالای ۴۰ سال مفید است؟

بله. مطالعات نشان داده‌اند که کراتین می‌تواند به حفظ توده عضلانی، قدرت و سلامت مغز در سنین بالاتر کمک کند.

14. آیا نوع خاصی از کراتین برای نتایج بهتر وجود دارد؟

کراتین مونوهیدرات بهترین، امن‌ترین و پرفروش‌ترین فرم کراتین است و بیشترین پشتوانه علمی را دارد.

جمع‌بندی:

کراتین مکملی ایمن و مؤثر است، اما دربارهٔ بهترین زمان مصرف آن اختلاف‌نظر وجود دارد.

• در روزهای تمرین، مصرف کراتین نزدیک به تمرین — چه قبل و چه بعد — احتمالاً بهتر از مصرف با فاصله زیاد از تمرین است.
• در روزهای استراحت، مصرف همراه غذا ممکن است مفید باشد، اما زمان آن اهمیت کمتری دارد.

اگر قصد شروع مصرف کراتین دارید یا مطمئن نیستید چه زمانی برایتان بهتر است، یک متخصص سلامت یا متخصص تغذیه ورزشی می‌تواند بهترین برنامهٔ مصرف را برای شما تنظیم کند.

منابع:

• تارنمای Healthline
• تارنمای Houston Methodist