دریافت خیلی پایین کالری، پرهیز کامل از چربی، حذف کامل منابع کربوهیدراتی، غذا خوردن نامنظم، ورزش کردن بیش از حد یا خیلی کم، مصرف زیاد نوشیدنی های کافئین دار، حذف صبحانه، عدم توجه به نوع و مقدار میان وعده ها، کم نوشیدن آب، دریافت کم منابع فیبر، نداشتن خواب کافی، عدم دریافت پروتئین کافی، داشتن انتظار فراتر از واقعیت، ابتلا به بیماری های مانند دیابت کنترل نشده و افسردگی یا مشکلات هورمونی همه و همه از جمله مواردی هستند که ممکن است روند کاهش وزن رژیم گیرندگان را دچار مشکل کند.
1- حذف کامل وعده ها و پیامدهای آن
دریافت خیلی پایین کالری، پرهیز کامل از چربی، حذف کامل منابع کربوهیدراتی، غذا خوردن نامنظم، ورزش کردن بیش از حد یا خیلی کم، مصرف زیاد نوشیدنی های کافئین دار، حذف صبحانه، عدم توجه به نوع و مقدار میان وعده ها، کم نوشیدن آب، دریافت کم منابع فیبر، نداشتن خواب کافی، عدم دریافت پروتئین کافی، داشتن انتظار فراتر از واقعیت، ابتلا به بیماری های مانند دیابت کنترل نشده و افسردگی یا مشکلات هورمونی همه و همه از جمله مواردی هستند که ممکن است روند کاهش وزن رژیم گیرندگان را دچار مشکل کند.
بسیاری از افراد در تلاش برای لاغر شدن، تصور می کنند که هرچه کمتر بخورند سریع تر به هدف خود می رسند. به همین دلیل، بعضی اقدام به حذف کامل وعده های غذایی کرده یا ساعت های طولانی گرسنگی می کشند اما این روش نه تنها به کاهش وزن پایدار کمک نمی کند، بلکه می تواند فرایند متابولیسم بدن را مختل کرده و اثرات منفی متعددی بر سلامت جسم و روان داشته باشد. بدن ما برای فعالیت نیاز به سوخت دارد. هرچه نوع سوخت و زمان بندی دریافت آن با کیفیت تر باشد، فرد تعادل وزنی بهتری خواهد داشت.
بهتر است به جای حذف وعده از مواد غذایی استفاده کنید که سیری طولانی مدت می دهند و قند خون شما را ثابت نگه می دارند؛ مواد غذایی پروتئینی و حاوی فیبر مانند تخم مرغ و دانه چیا از این قبیل هستند.
2- انتخاب نادرست میان وعده ها
میان وعده رژیمی نقش مهمی در کاهش وزن دارد و انتخاب درست آن باعث می شود تا علاوه بر تامین بخش مهمی از نیازهای مواد مغذی، در قالب یک سرعت گیر، از سرعت افزایش اشتها، احساس ضعف و افت قند خون جلوگیری کند.
هر نوع خوراکی حاوی روغن ترانس، نمک افزوده شده، قند و شکر مصنوعی به عنوان میان وعده های ناسالم در نظر گرفته می شوند. حتی در صورتی که شما به مقدار کالری آن توجه کنید اما به دلیل اثرات منفی که روی سطح قند خون و فشار خون دارند، ممکن است روند کاهش وزن را متوقف کنند.
میان وعده رژیمی لزوماً به معنی سبزیجات خام مثل هویج و خیار نیست بلکه می تواند تنوع بسیار زیادی از مغزها، دانه ها، مواد لبنی و میوه ها را در بربگیرد. افرادی که در روز میان وعده می خورند، احتمال بیشتری دارد که گرسنگی شان کنترل شده و بهتر وزن کم کنند.
میان وعده به ارتقای متابولیسم کمک می کند، به خصوص اگر غنی از پروتئین باشد. به طور مثال، مقداری آجیل یک انتخاب است و تحقیقات نشان می دهند افرادی که آجیل را در برنامه غذایی شان دارند، در کاهش وزن موفق ترند.
نکته مهم این است که زمان مصرف میان وعده نیز اهمیت دارد. بهتر است میان وعده ها در فواصل منظم بین وعده های اصلی مصرف شوند تا از پرخوری در وعده بعدی جلوگیری شود. همچنین انتخاب ترکیب مناسبی از کربوهیدرات، چربی سالم و پروتئین در هر میان وعده، می تواند احساس سیری طولانی تری ایجاد کرده و از نوسانات قند خون پیشگیری کند. بنابراین، میان وعده اگر به درستی انتخاب و زمان بندی شود، نه تنها مانعی برای کاهش وزن نیست، بلکه به یکی از ابزارهای کلیدی در مسیر تغذیه سالم تبدیل می شود.
3- بی توجهی به تمرینات پایدار
حداقل میزان ورزش می توان تاثیرات شگرفی در پیشرفت لاغری داشته باشد. اثر ورزش تنها ناشی از افزایش سوزاندن کالری نیست و جنبه های مختلفی را در بر می گیرد. تقویت و حفظ عضلات، افزایش سوخت و ساز بدن، تنظیم سطح هورمون ها، کمک به خواب بهتر، تنظیم اشتها و بهبود خلق و خو بخشی از اثرات کلی ورزش در کاهش وزن هستند.
بنابراین، هرچه در اجرای ورزش منظم تر عمل کنید به مرور بدن شاهد تغییرات مثبتی خواهد بود. افرادی که به صورت ترکیبی ورزش های قدرتی و استقامتی را دنبال کنند، هم به چربی سوزی و هم به افزایش عضلات دست می یابند. ورزش نه بیش از حد و نه کم برای کاهش وزن مفید است.
از طرف دیگر، افرادی که چند روز ورزش کرده و بعد آن را رها می کنند نیز با مشکلاتی مواجه خواهد شد که در کاهش وزن تاثیر منفی دارد. ثبات در برنامه ورزشی یکی از مهم ترین عوامل موفقیت در کاهش وزن پایدار است. حتی جلسات کوتاه ورزش، اگر منظم و هدفمند باشند به مراتب اثربخش تر از فعالیت های پراکنده و بی برنامه هستند.
برای داشتن نتیجه بهتر، توصیه می شود فعالیت بدنی را با تغییرات مثبت در سبک زندگی مانند تغذیه سالم، خواب کافی و مدیریت استرس همراه کنید. در این صورت، هم کاهش وزن حاصل می شود و هم کیفیت زندگی نیز به طور قابل توجهی بهبود می یابد.
4- زندگی کم تحرک و اثرات آن
حتی در صورتی که شما رژیم غذایی را به دقت پیش ببرید، برای افزایش متابولیسم نیاز به فعالیت و تحرک دارید. افت متابولیسم در افراد کم تحرک از دلایل برگشت سریع وزن است. هرچه مدت زمان کم تحرکی بیشتر شود، به مرور عضلات ضعیف شده و این مسئله از چند جهت بر افزایش چاقی اثر گذار است.
اول اینکه، عضلات به طور طبیعی یک بافت فعال هستند و حتی در حالت استراحت نیز کالری می سوزانند. بعد از اینکه شما تمرینات قدرتی برای افزایش حجم عضله انجام دادید، عضلات شما همچنان در حال مصرف انرژی هستند تا بافت عضله را ترمیم و عضله جدید بسازند. پس حتی بعد از ورزش هم باز در حال مصرف انرژی هستید.
داشتن عضلات قوی باعث می شود تا در امور روزمره زندگی هم سرعت بالاتری داشته باشید. هرچه سن بالاتر می رود با تحلیل عضلات، حرکت های فرد کندتر شده و سرعت او در انجام کارها کاهش می یابد. اما این عضلات هستند که ما را جوان تر نگه می دارند. بنابراین، کم تحرکی از جنبه های مختلف می تواند روی افزایش وزن تاثیر گذار باشد که مهم ترین آن کاهش حجم عضلات است.
در طول کاهش وزن، شما ناگزیر مقداری از توده عضلانی و همچنین چربی را از دست می دهید. اگر در حین محدود کردن کالری اصلاً ورزش نکنید، احتمالاً توده عضلانی بیشتری از دست خواهید داد و کاهش سرعت متابولیسم را تجربه می کنید.
در مقابل، ورزش ممکن است به موارد زیر کمک کند:
به حداقل رساندن میزان عضله که از دست می دهید.
افزایش سرعت کاهش چربی
جلوگیری از کند شدن متابولیسم
هرچه توده بدون چربی بیشتری داشته باشید، کاهش وزن و حفظ آن آسان تر خواهد بود.
باید توجه داشت که فعالیت بدنی منظم نه تنها ابزاری برای کاهش وزن است، بلکه کلید حفظ وزن کاهش یافته در بلند مدت به شمار می رود.
داشتن سبک زندگی فعال، چه از طریق ورزش های هدفمند و چه با افزایش تحرک روزانه مثل پیاده روی، استفاده از پله یا انجام کارهای منزل نقش مهمی در حفظ عضلات، سلامت متابولیک و پیشگیری از بازگشت وزن دارد. پس اگر به دنبال کاهش وزنی پایدار و سالم هستید، کنار گذاشتن سبک زندگی کم تحرک باید یکی از اولین قدم های شما باشد.
5- نقش خواب و استرس
خواب نقش مهمی در سیستم عصبی ما ایفا می کند و کمبود خواب به اشکال مختلف بر زندگی روزمره اثر می گذارد. شاید بتوان گفت خواب باعث ریکاوری بدن می شود. بخشی از خواب که بر تغییرات وزن موثر است، از طریق افزایش سطح هورمون گرسنگی یعنی گرلین است که باعث می شود تا در طول روز با حس کمبود انرژی و تمایل به خوردن شیرینی مواجه شوید.
هرچه شب ها دیرتر بخوابید، با مصرف انرژی به خوردن تمایل پیدا می کنید. در حالیکه، خواب کافی ممکن است باعث شود تا از میان وعده های غیرضروری خودداری کنید.
استرس و نگرانی های مداوم با قرار دادن بدن در حالت آماده باش، نیاز به انرژی را بالا می برند که این کار با استفاده از ذخایر انرژی بدن و سپس نیاز به انرژی بیشتر یعنی از طریق خوراکی های شیرین، پر چرب و پر نمک و حاوی کافئین جبران می شود. در واقع استرس یک چرخه معیوب از مصرف انرژی و تامین انرژی با مواد غذایی مضر را ایجاد می کند. این امر می تواند به شدت تلاش های شما را برای کاهش وزن از بین ببرد.
برای پیشگیری از این چرخه معیوب، باید خواب کافی و مدیریت استرس را به عنوان بخشی از برنامه کاهش وزن در نظر گرفت، نه صرفاً عامل جانبی. تکنیک هایی مثل تنفس عمیق، یوگا، مدیتیشن و محدود کردن زمان استفاده از گوشی و نمایشگرها پیش از خواب، می توانند کیفیت خواب را بهبود ببخشند.
همچنین اختصاص زمان هایی برای استراحت ذهنی و رها شدن از فشارهای روزمره، هم به کنترل اشتها کمک می کند و هم بدن را در حالت تعادل نگه می دارد تا از این طریق بهتر بتواند با چالش های کاهش وزن مقابله کند. کاهش وزن پایدار فقط در سایه تغذیه و ورزش نیست، بلکه با آرامش ذهن و خوابی عمیق کامل می شود.
6- عدم توجه به ورزش های لاغری
بیشتر ورزش های لاغری بر افزایش تحرک و بالا بردن ضربان قلب و تنفس تاکید دارند که از این طریق چربی سوزی اتفاق بیفتد. به این گونه از ورزش ها، هوازی گفته می شود. ورزش هوازی با افزایش مصرف انرژی از طریق استفاده از عضلات مختلف، افزایش ضربان قلب و تعریق باعث می شود تا کاهش وزن سرعت بالایی پیدا کند.
ممکن است شما به دلایل مختلف به دنبال کردن این نوع ورزش ها یعنی زومبا، ایروبیک، آمادگی جسمانی و اسپینیگ علاقه ای نداشته باشید اما باید بدانید که این گونه ورزش ها در کاهش سریع وزن تاثیر بسزایی دارند.
تقسیم روزهای هفته برای انجام این گونه ورزش ها با تمرینات بدنسازی به تناسب اندام موثرتر می انجامد و به عنوان یک استراتژی عالی در کاهش وزن معرفی می شود.
ترکیب این نوع فعالیت ها با تمرینات قدرتی باعث می شود که علاوه بر چربی سوزی، عضلات قوی تر شده و متابولیسم بدن بالاتر بماند. همچنین، انجام منظم ورزش های هوازی به بهبود خلق و خو، کاهش استرس و افزایش انرژی روزانه کمک می کند که این عوامل همه در حفظ انگیزه و استمرار در مسیر کاهش وزن تأثیر گذارند. اگر علاقه مند به ورزش های هوازی خاصی نیستید می توانید پیاده روی سریع، دوچرخه سواری یا شنا را جایگزین کنید تا تحرک بدن افزایش یابد.
نکته کلیدی در موفقیت، انتخاب ورزشی است که از آن لذت ببرید و بتوانید به صورت منظم انجام دهید. به یاد داشته باشید، ورزش تنها یک ابزار در مسیر کاهش وزن نیست، بلکه سبک زندگی سالم و پایدار را برای شما رقم می زند و سلامت روح و جسم را بهبود می بخشد.
بنابراین، حتماً در برنامه روزانه تان جایی برای ورزش هوازی اختصاص دهید و آن را با تمرینات قدرتی ترکیب کنید تا بهترین نتیجه را در رسیدن به هدف خود بگیرید. پیلاتس و تی آر ایکس و حتی یوگا نیز از ورزش های موثر در لاغری و تناسب اندام هستند که به خوبی عضلات را درگیر کرده و چربی سوزی می کنند.
7- بی توجهی به بیماری ها
برخی از بیماری ها و اختلالات مزمن می توانند خود به تنهایی یا از طریق داروهای مصرفی، روند کاهش وزن را کند کرده یا حتی باعث افزایش وزن شوند. این شرایط معمولاً نیاز به پیگیری دقیق پزشکی دارند و باید در طراحی برنامه کاهش وزن لحاظ شوند.
اگر مبتلا به بیماری های زیر هستید باید رژیم شما تنها تحت نظر متخصص تغذیه باشد زیرا هرگونه برنامه لاغری سرخود در این شرایط اشتباه است و منجر به تشدید بیماری می شود.
در ادامه با چند مورد رایج تر آشنا می شویم:
افسردگی: در شرایط افسردگی، تغییرات خلقی می توانند باعث پرخوری عصبی یا کاهش فعالیت بدنی شوند. از طرفی برخی داروهای ضدافسردگی نیز با افزایش وزن همراه هستند. کاهش انرژی، بی خوابی یا خواب زیاد و تمایل به مصرف غذاهای پرکالری از علائم شایعی هستند که باعث چاقی تدریجی می شوند.
دیابت: در دیابت نوع ۲، مقاومت به انسولین از دلایل اصلی اضافه وزن است. همچنین انسولین درمانی یا برخی داروهای خوراکی ممکن است باعث تجمع چربی و افزایش اشتها شوند. البته کنترل دقیق قند خون و استفاده از داروهایی مثل متفورمین می تواند به بهبود شرایط کمک کند.
فشار خون: اگرچه فشار خون به تنهایی سبب چاقی نمی شود اما داروهای مصرفی مانند بتابلوکرها می توانند باعث کاهش متابولیسم و افزایش وزن شوند. از طرفی، افراد مبتلا به فشار خون باید در انتخاب رژیم غذایی دقت ویژه ای داشته باشند که ممکن است محدودیت های غذایی بیشتر به همراه داشته باشد.
بیماری های خودایمنی: بیمارانی که دچار لوپوس، آرتریت روماتوئید، یا بیماری های خودایمنی دیگر بوده اغلب مجبور به استفاده از داروهای کورتونی (مثل پردنیزولون) هستند. این داروها با افزایش اشتها، احتباس مایعات و تجمع چربی، به ویژه در نواحی صورت و شکم منجر به چاقی می شوند. همچنین کاهش سطح فعالیت بدنی به دلیل درد و خستگی مزمن در این بیماران، عامل مضاعف در افزایش وزن است.
بیماری های هورمونی: اختلالات هورمونی از عوامل مهم چاقی هستند. کم کاری تیروئید باعث کاهش متابولیسم، احساس خستگی مداوم، تجمع چربی، پف آلودگی و افزایش وزن می شود، حتی با تغذیه متعادل. سندرم تخمدان پلی کیستیک نیز با مقاومت به انسولین، نامنظمی قاعدگی، رشد موهای زائد و افزایش وزن سایز شکمی همراه است.
افراد مبتلا به کیست سینه نیز ممکن است به دلیل شرایط مخصوص به خود نیاز به رژیم اختصاصی برای لاغری داشته باشند. این بیماران برای کاهش وزن، علاوه بر تغذیه صحیح نیاز به تنظیم دقیق هورمون ها و فعالیت بدنی هدفمند دارند.
در مسیر کاهش وزن، صرفاً رعایت رژیم غذایی یا ورزش کردن کافی نیست. نادیده گرفتن عوامل پنهان مانند بیماری های زمینه ای، اختلالات هورمونی، مصرف داروهای خاص یا مشکلات روانی می تواند تمام تلاش های فرد را بی نتیجه کند. بسیاری از افراد بدون آگاهی از این موانع، خود را به دلیل عدم موفقیت در کاهش وزن سرزنش می کنند، در حالی که ریشه اصلی در بدن آن ها پنهان است. بنابراین، یکی از مهم ترین گام ها برای شروع یک برنامه موفق، شناخت دقیق وضعیت بدنی و مشورت با متخصص است تا با نگاهی علمی و واقع بینانه، راه حل های مناسب انتخاب شود و از تکرار اشتباهات جلوگیری گردد.
من همیشه فکر می‌کردم حذف شام باعث میشه وزنم سریع‌تر کم بشه، اما بعد از چند روز نه‌تنها لاغر نشدم، بلکه بیشتر هم گرسنه می‌شدم و پرخوری می‌کردم. حالا متوجه شدم که شاید این روش اشتباه بوده. چه نوع شام سبکی پیشنهاد می‌کنید که هم سیرکننده باشه و هم به کاهش وزن کمک کنه؟
خیلی ممنون که تجربه‌تون رو با ما به اشتراک گذاشتید. بله، حذف کامل وعده‌هایی مثل شام نه‌تنها به کاهش وزن کمک نمی‌کنه بلکه می‌تونه سوخت‌وساز بدن رو مختل کنه. برای وعده شام بهتره از ترکیبی از پروتئین‌های سبک مثل تخم‌مرغ آب‌پز، مرغ گریل‌شده یا ماهی به همراه سبزیجات پخته یا سالاد با روغن زیتون استفاده کنید. وجود منابع فیبر و پروتئین باعث سیری طولانی‌مدت و کنترل بهتر قند خون میشه و از پرخوری شبانه جلوگیری می‌کنه. مهم‌تر از همه، حفظ نظم وعده‌هاست نه حذف اون‌ها.
ارسال نظر شما
مجموع نظرات : 2 در انتظار بررسی : 0 انتشار یافته : 2