ورزش در دوران بارداری

ورزش در طول دوران بارداری تأثیراتی شگفت‌انگیز بر سلامت مادر و جنین دارد. ورزش بهترین روش و راه مطمئنی است که می‌توانید بدن خود را فعال کنید. کمردرد، ورم مچ پا، بی‌خوابی و سایر عوارضی که در دوران بارداری رخ می‌دهند، با استفاده از ورزش، به‌خوبی کاهش پیدا می‌کنند. ورزش در طول دوران بارداری تأثیر بسزایی بر سلامتی مادر و جنین دارد. بین مزایای تمرین در این دوره می‌توان به تقویت روحیه مادر، کاهش عوارض بارداری و تأثیر مثبت در بهبود سریع پس از زایمان اشاره کرد. همچنین، کودک شما یک سیستم قلبی سالم‌تر خواهد داشت و شاخص توده بدنی (BMI) آن کاهش خواهد یافت. همچنین، ورزش به سلامتی مغزی جنین کمک می‌کند.

در دوران بارداری چقدر باید ورزش کنم؟

متخصصان انجمن پزشکان زنان و زایمان در آمریکا به زنان باردار توصیه می‌کنند که حداقل ۳۰ دقیقه یا بیشتر در اکثر روزهای هفته ورزش کنند. به‌عنوان مثال، اگر در طول روز سه بار به مدت ۱۰ دقیقه پیاده‌روی کنید، این فعالیت با ۳۰ دقیقه تمرین با تردمیل یا دوچرخه‌سواری در باشگاه معادل است. حتی انجام برخی از کارهای روزمره در خانه مانند جاروکشی نیز می‌تواند به عنوان تمرینی مفید در نظر گرفته شود.

آیا ورزش در حین بارداری خطرناک است؟

بله، درست است که این زمان مناسبی برای یادگیری اسکی آبی یا شرکت در مسابقات پرش با اسب نیست، اما بیشتر زنان در دوران باردار همچنان می‌توانند از تمرینات تناسب اندام لذت ببرند. در واقع، بسیاری از ورزش‌هایی که در دوران بارداری ممنوع هستند، مانند اسکی سرعتی در کوهستان یا دوچرخه‌سواری در مسیرهای دشوار، به دلیل ضربه‌ها و فشارهای شدیدی که در اثر انجام آنها به شکم باردار وارد می‌شود، توصیه نمی‌شوند.

به‌خاطر داشته باشید که قبل از شروع هرگونه ورزش در دوران بارداری، حتماً با پزشک متخصص خود مشورت کنید. در برخی موارد، شرایطی مانند کم‌خونی شدید، جفت سر راهی، نارسایی دهانه رحم و پارگی زودرس کیسه آب می‌تواند بهانه‌ای برای منع ورزش در دوران بارداری باشد.

بهترین ورزش‌های مرتبط با سلامت قلب و عروق در بارداری

۱. شنا کردن

شنا یا ایروبیک در آب یکی از ورزش‌های بسیار مفید در دوران بارداری است. ورود به آب استخر باعث ایجاد حس سبکی و چابکی بیشتر در شما می‌شود. فعالیت در آب استخر باعث کاهش عوارض بسیاری از مشکلات بارداری مانند تهوع، درد سیاتیک و تورم پاها می‌شود. در حین قدم زدن در آب استخر، به لغزنده‌های کناره استخر دقت کنید. همچنین، به جای شنا و غواصی، می‌توانید در آب قدم بزنید. تغییر سریع سطح آب و فشاری که ایجاد می‌شود، ممکن است برای جنین خطرناک باشد. به همین دلیل، شیرجه و شنا در آب توصیه نمی‌شود.

تمرینات ایروبیک و ورزش‌های هوازی در آب، عملکردی مشابه با شنا در استخر دارند. تمرینات ایروبیک در آب معمولاً در حالت ایستاده در داخل استخر و بدون حرکات شنا انجام می‌شوند و سطح آب تا حدی از سطح کمر شما بالاتر می‌رسد.

۲. پیاده‌روی

یکی از ورزش‌های راحت‌تر در دوران بارداری، پیاده‌روی است و شما می‌توانید تا زمان زایمان برنامه‌ی پیاده‌روی خود را ادامه دهید. علاوه بر این، برای انجام این ورزش نیازی به تجهیزات خاص یا عضویت در سالن ورزشی نیست و فقط باید یک جفت کفش ورزشی مناسب داشته باشید.

۳. دویدن آرام

اگر شما یک دونده با تجربه هستید و پزشک شما تأیید کرده است، می‌توانید با سرعت ملایم‌تری دویدن خود را روی زمین یا تردمیل ادامه دهید. در انجام این ورزش، حتماً از زیاده‌روی خودداری کنید. در دوران بارداری، سستی رباط‌ها و مفاصل می‌تواند دویدن را برای زانوها سخت کند و به همین دلیل شما بیشتر در معرض آسیب‌دیدگی قرار دارید. بنابراین، علاوه بر تجربه در دویدن، باید اعتدال را رعایت کنید و از زیاده‌روی خودداری کنید.

۴. کلاس‌های گروهی ایروبیک

کلاس‌های گروهی ایروبیک یا تمرینات رقص با حرکات نه چندان شدید مانند زومبا، تأثیر قابل توجهی در افزایش ضربان قلب و جریان اندروفین دارند. اگر شکمتان بسیار بزرگ شده است، باید از تمریناتی که به تعادل دقیق نیاز دارند، خودداری کنید. اگر شما یک ورزشکار با تجربه هستید، باید به بدن خود گوش دهید و از پریدن یا حرکات پرتحرک پرهیز کنید. همچنین، هرگز تا حد خستگی شدید ورزش نکنید. اگر شما حرفه‌ای نیستید و تازه ورزش را شروع کرده‌اید، ایروبیک در آب بهترین گزینه برای شما خواهد بود.

۵. استفاده از دوچرخه‌ی ثابت سالنی

استفاده از دوچرخه‌ی ثابت در سالن ورزشی، یکی از بهترین ورزش‌های هوازی در دوران بارداری است که با تأیید پزشک متخصص زنان و زایمان می‌توانید آن را انجام دهید. دوچرخه‌سواری در سالن ورزشی به شما اجازه می‌دهد با سرعتی که متناسب با توان خودتان است، رکاب بزنید و بدون هرگونه خطری به مفاصل مچ پا و زانو فشار وارد نمایید.

حتماً از اطمینان حاصل کنید که مربی شما از وضعیت شما آگاه است. در هر زمانی که احساس خستگی زیادی کردید، سرعت خود را کاهش دهید. همچنین، دستگیره‌ها را طوری تنظیم کنید که بدنتان به طور عمودی متمایلشود و شما به جلو خم نشوید تا از فشار به کمر جلوگیری شود. اگر استفاده از دوچرخه‌ی ثابت سالنی برای شما خسته‌کننده به نظر می‌رسد تا بعد از تولد کودک، می‌توانید آن را متوقف کنید.

تمرینات قدرتی در حفظ و ساخت عضلات به شما کمک می‌کنند. این تمرینات باعث قوی‌تر و انعطاف‌پذیرتر شدن ماهیچه‌ها می‌شوند و شما را قادر می‌سازند تا وزن اضافه‌ای که به دلیل بارداری دارید را تحمل کنید و در عین حال از مفاصل خود در برابر آسیب محافظت کنید. در ادامه، بهترین تمرینات قدرتی برای زنان باردار را معرفی می‌کنیم که می‌توانید آن‌ها را با تأیید پزشک انجام دهید.

۶. پیلاتس

یک برنامه‌ی مناسب پیلاتس می‌تواند به شما کمک کند تا درد کمرتان کاهش یابد و انعطاف‌پذیری بدنتان افزایش پیدا کند. در زمان بارداری، انعطاف‌پذیری بسیار مفید است. در هنگام انجام ورزش پیلاتس، توصیه می‌شود که یک کلاس مخصوص زنان باردار را پیدا کنید یا با مربی قبلی خود در مورد وضعیت خود اطلاع رسانی کنید تا از انجام حرکات با کشش بیش از حد یا سایر حرکاتی که با بارداری سازگار نیستند، پرهیز کنید.

۷. ورزش بار

ورزش بار ترکیبی از حرکات پیلاتس، یوگا و باله است و تأثیر فوق‌العاده‌ای در تقویت پایین‌تنه‌ی بدن و مرکز باروری بدن با تنش و جنبش زیاد از حد دارد. ورزش بار شامل تمرینات تعادلی است و به شما در حفظ ثبات و تعادل کمک می‌کند. قبل از شروع کلاس ورزش بار، حتماً به مربی خود اطلاع دهید که باردار هستید تا بتواند تمرینات سنگین را متناسب با شرایط شما تنظیم کند و فشار کم‌تری به شکم شما وارد شود.

۸. تمرینات جذاب یوگا

یوگا قبل از زایمان یک تمرین ایده‌آل برای زنان باردار است. این تمرینات به شما کمک می‌کنند تا به آرامش برسید، انعطاف‌پذیری بیشتری داشته باشید، تمرکز خود را افزایش دهید و تنفس عمیق داشته باشید. برای انجام تمرینات یوگا، می‌توانید به دنبال یک کلاس مخصوص زنان باردار بگردید.

انجام تمرینات ورزشی در دوران بارداری به طور کلی برای شما خطری ندارد، اما برخی نکات مهم وجود دارند که با رعایت آن‌ها می‌توانید با اطمینان و راحتی ورزش کنید. در ادامه، این نکات را بازبینی خواهیم کرد.

اگر تازه ورزش را شروع کرده‌اید، با شدت کمتری تمرین کنید. برای فردی که تازه شروع به ورزش کرده است، انجام فعالیت ورزشی ممکن است باعث آسیب شود. ابتدا با یک بازه زمانی کوتاه ۲۰ دقیقه شروع کنید و اگر مشکلی ندارید، آن را به ۳۰ دقیقه افزایش دهید.

در طول دوران بارداری، از سونا، اتاق بخار یا وان آب گرم دوری کنید، زیرا هر فعالیتی که باعث افزایش دمای بدن بیش از ۱٫۵ درجه فارنهایت شود، ممنوع است. همچنین تمرین بلند مدت باید در محیطی با تهویه مناسب انجام شود.

تمرین ورزشی منجر به گرم شدن بدن و افزایش جریان خون و فعالیت قلبی می‌شود. این باعث بهبود خونرسانی به عضلات و سایر بخش‌های بدن، از جمله جنین نیز می‌شود. بنابراین، روز را با چند دقیقه پیاده‌روی آغاز کرده و در پایان فعالیت روزانه، چند دقیقه برای استراحت و رسیدن به دمای خنک تر اختصاص دهید.

اگر در حین ورزش مشکلی پیش آمد، فعالیت را متوقف کنید. به عنوان مثال، اگر درد ساق پا، تورم یا ضعف عضلانی دارید، نباید ادامه دهید. درد غیرطبیعی در هر نقطه‌ای از بدن، عدم تسکین درد عضلانی با استراحت، انقباضات منظم و دردناک، درد قفسه سینه، ضربان قلب شدید، مشکل در راه رفتن، سردرد ناگهانی، سرگیجه، خونریزی، کاهش حرکت جنین و … از علائمی هستند که در صورت مشاهده باید به پزشک زنان و زایمان مراجعه کنید.

در حین ورزش، به کمرتان توجه کنید. حرکاتی که باید با پشت صاف انجام شوند یا برای مدت زمان طولانی بدون حرکت بمانید، انجام ندهید، به ویژهدر مورد فشار و وزن دستگاه های ورزشی بر شکم توجه کنید. در حالت عادی، دستگاه هایی که فشار زیادی را بر روی شکم وارد می کنند، ممکن است برای شما مناسب نباشند. به جای آن‌ها، تمریناتی را انتخاب کنید که فشار کمتری بر شکم داشته باشند، مانند پیاده روی، شنا، یوگا، پیلاتس و تمرینات استحکام عضلات.

همچنین، حتما قبل از شروع هر نوع فعالیت ورزشی، با پزشک خود مشورت کنید. پزشک شما می‌تواند براساس وضعیت سلامتی شما و هرگونه مشکلی که ممکن است داشته باشید، راهنمایی لازم را به شما بدهد و تمرینات مناسب را توصیه کند.

در نهایت، همیشه به نشانه‌های بدن خود گوش کنید و اگر هرگونه ناراحتی یا نگرانی دارید، تمرین را متوقف کنید و به پزشک خود مراجعه کنید. او می‌تواند وضعیت شما را ارزیابی کند و راهنمایی لازم را ارائه دهد.

با احتیاط و رعایت نکاتی که بالا ذکر شد، می‌توانید به طور ایمن و منظم ورزش کنید و از فواید آن در دوران بارداری بهره‌برداری کنید.

در آخر

در دوران بارداری، بهتر است یک برنامه منظم برای ورزش داشته باشید و انگیزه بالایی را حفظ کنید. تلاش کنید تا به گونه‌ای ورزش کنید که از انجام آن لذت ببرید، به جای اینکه صرفاً روی کاناپه بخوابید و بستنی بخورید، روی تشک یوگا تمرین کنید. قبل از شروع هر نوع تمرین ورزشی، بهتر است با یک پزشک متخصص مشورت کنید تا هیچ مشکلی پیش نیاید.