مصرف کلسیم در دوران شیردهی

هر مادری باید در دوران شیردهی به کودک خود تمام مواد مغذی مورد نیاز را تأمین کند. این امر برای سلامتی کودک و خود مادر بسیار مهم است. بنابراین، مادر باید رژیم غذایی متعادلی را رعایت کند و مواد مغذی لازم را به اندازه کافی مصرف کند.

یکی از مواد مغذی مهم که باید در رژیم غذایی مادران شیرده حضور داشته باشد، کلسیم است. کلسیم برای رشد و ساخت استخوان‌های کودک بسیار ضروری است. بنابراین، مادران شیرده باید مقدار کافی کلسیم در رژیم غذایی خود داشته باشند تا به علاوه تأمین کلسیم برای شیر مادر، نیازهای بدن خود را نیز برآورده کنند.

استفاده از کلسیم در رژیم غذایی مادران شیرده نه تنها به تأمین کلسیم مورد نیاز شیر مادر کمک می‌کند، بلکه به سلامت مادر نیز فواید مهمی دارد، به‌طوری که دو مورد از اهمیت آنها عبارتند از:

1. کاهش علائم سندرم قبل از قاعدگی: مطالعات نشان می‌دهند که در صورت مصرف 1200 میلی‌گرم کلسیم در روز توسط زنان، علائم سندرم قبل از قاعدگی بیش از ۵۰ درصد کاهش می‌یابد.

2. کاهش چربی بدن: تحقیقات نشان داده است که رژیم غذایی حاوی لبنیات کم چرب می‌تواند تولید چربی کمتری در سلول‌های چربی ایجاد کند.

همچنین، مصرف کلسیم مناسب می‌تواند به تقویت استخوان‌ها کمک کند. در دوران شیردهی، تراکم استخوان در مادران کاهش می‌یابد، اما این وضعیت دائمی نیست و پس از شیردهی بهبود می‌یابد. به‌طوری که اگر بدن در دوران شیردهی کلسیم مورد نیاز خود را دریافت کند، استخوان‌های مادر تقویت می‌شوند، به خاطر جذب بیشتر کلسیم و آزادسازی هورمون استروژن که به تقویت استخوان‌ها کمک می‌کند.

برای دریافت مقدار کافی کلسیم در دوران شیردهی، مادران باید روزانه 1000 میلی‌گرم کلسیم مصرف کنند. بهتر است این مقدار کلسیم را تا حد امکان از طریق رژیم غذایی خود تأمین کنند و از مصرف قرص کلسیم خودداری کنند. زیرا کلسیم موجود در غذاها به راحتی توسط بدن جذب می‌شود، در مقایسه با قرص‌های کلسیم.

در هر صورت، مقدار کلسیم دریافتی نباید بیش از 2500 میلی‌گرم در روز باشد. یک مادر شیرده برای تأمین نیاز 1000 میلی‌گرم کلسیم خود به 3 لیوان لبنیات، مقداری بادام و سبزیجات نیاز دارد. برای مثال، می‌توانید از اسفناج، جعفری، نعناع، کرفس و کلم استفاده کنید.

اگر برخی از مادران به دلیل حساسیت کودک خود به شیر، لبنیات کم چرب را حذف کنند، می‌توانند از قرص‌های کلسیم استفاده کنند. بهترین زمان برای مصرف قرص‌های کلسیم شب است. در طول شب، مقدار کلسیم در بدن به حداقل می‌رسد و در این مدت بدن می‌تواند کلسیم مورد نیاز را از استخوان‌ها جذب کند.

اهمیت ویتامین D در جذب کلسیم به زبان ساده:

استفاده از گروه‌های مختلف غذایی می‌تواند تأثیری بر جذب مواد مغذی و ویتامین‌ها داشته باشد. برای جذب کامل مواد مغذی، باید به ترکیب غذاهایی که همزمان مصرف می‌کنید توجه کنید. بعضی مواد مانند ویتامین D، در صورت استفاده همزمان، جذب کلسیم را به طرز چشمگیری افزایش می‌دهند.

برای تأمین کلسیم نیازمند دریافت منابع غذایی مناسب هستیم. شیر و سایر محصولات لبنی در بالای لیست منابع غذایی کلسیم قرار دارند. همچنین، مواد غذایی دیگری مانند کنسرو ماهی، محصولات غنی شده با کلسیم مانند آب میوه‌های طبیعی، غلات صبحانه، نان و غیره نیز در این گروه قرار دارند.

منابع غذایی مهم کلسیم عبارتند از:

– یک فنجان ماست ساده و کم چرب: 415 میلی‌گرم کلسیم.
– حدود 45 گرم پنیر موزارلا کم چرب: 333 میلی‌گرم کلسیم.
– 85 گرم ساردین کنسرو شده در روغن با استخوان: 325 میلی‌گرم کلسیم.
– 226 گرم ماست میوه‌ای کم چرب: 313 تا 384 میلی‌گرم کلسیم.
– 226 گرم شیر بدون چربی: 299 میلی‌گرم کلسیم.
– 226 گرم شیر سویا غنی شده با کلسیم: 299 میلی‌گرم کلسیم.
– 226 گرم شیر کامل: 277 میلی‌گرم کلسیم.
– 170 گرم آب پرتقال طبیعی غنی شده با کلسیم: 261 میلی‌گرم کلسیم.
– نصف فنجان پنیر کلسیم توفو: 253 میلی‌گرم کلسیم.
– 85 گرم ماهی قزل آلا کنسرو شده با استخوان: 181 میلی‌گرم کلسیم.
– یک فنجان پنیر دلمه (یک درصد چربی): 138 میلی‌گرم کلسیم.
– نصف فنجان شلغم بخارپز یا آب‌پز: 99 میلی‌گرم کلسیم.
– نصف فنجان بستنی وانیلی: 84 میلی‌گرم کلسیم.